专家针对不同人群开出“睡眠处方”

专家针对不同人群开出“睡眠处方”

专家针对不同人群开出“睡眠处方”:

儿童:晚上九时就应睡觉,睡前不宜听容易引起兴奋的故事

青少年:睡前上网打游戏会影响睡眠质量

壮年:睡眠不好多因情绪障碍,建议看看心理医生

老年:老人睡不好并非理所当然,应向医生求助

倒班一族:尽量减少班次变化,日间增加小睡时间

今天是“世界睡眠日”。在一般人的印象中,睡不着、睡眠差多数是老年人的“专利”。然而根据广州近日发布的一项调查显示,失眠人群呈现出年轻化趋势,25岁至45岁人士逐渐成为主力军。

睡眠科专家指出,在人生的不同阶段,我们可能面临不同的睡眠问题。别以为牙牙学语的幼儿心思单纯,一定会睡得好。也别以为老年人睡不好就是正常现象。事实上,引起睡眠差的原因多达上百种。那么,到底是什么夺去了我们的睡眠?每个年龄段又有哪些睡眠问题呢?本报记者近日采访了多位专家。

医学指导/广州市脑科医院院长宁玉萍、广州市脑科医院睡眠障碍科副主任医师江帆、广东省中医院心理睡眠专科负责人李艳副教授、广东省人民医院省精神卫生研究所睡眠专科张斌副主任医师

世卫组织康复专家咨询团成员、中国音乐治疗学会副理事长卓大宏教授

广东省中医药学会会长、中医心理学专业委员会主委张孝娟教授

广州中医药大学针灸推拿学院中医养生康复教研室主任余谨博士

小儿:晚上9时左右就该睡觉

“越小的小孩,需要的睡眠时间越多。”江帆指出,其实儿童的睡眠不足多数和大人有关,除了有的大人给孩子加了太多的功课之外,还有的大人经常熬夜,小孩也跟着熬夜玩,第二天还起个大早去上学,久而久之,自然睡眠不足。“我们接诊过一个病例,一个5岁的小孩总是在幼儿园午睡时赖床,上午上课老是没精神,脾气越来越暴躁,到医院确诊为睡眠不足。”江帆建议说,大人可以在11点左右睡觉,但是孩子一般在9时左右就应该上床睡。

另外,有的小孩睡觉前要妈妈给他讲“奥特曼”的故事,结果过于兴奋,难以入眠,或者虽然睡着了,但是大脑皮层尚未安静下来,把故事带入梦境中,睡一夜等于“斗一夜”,也会影响到睡眠质量。

青少年:沉迷上网影响睡眠者日增

一名高一男生,养成了打游戏的习惯。以前上初中的时候,他总是习惯作业做完了就打游戏,打到晚上12时才去睡觉。但是上高中后,作业变得很多,做完作业都11时了,再打打游戏,就到了半夜一两时。时间长了,小伙子经常躺到床上了但却迟迟无法入睡,脾气越来越暴躁,胃口也越来越差。每天早上,他都因为睡懒觉而不吃早餐,甚至上午的几节课,也都是在睡梦中度过。

江帆说,这种情况是典型的“睡眠时相延迟综合征”,在沉迷网络的青少年中比较常见,通过一段时间来调整作息,患者还是比较容易纠正过来,睡眠质量也会改善。“上网会让大脑皮层非常兴奋,比其他活动更易引起失眠。”专家提醒说,尤其是有过睡眠障碍的患者,上网后更易导致失眠。

壮年:失眠多与情绪问题有关

在壮年人中30~40岁之间最容易出现睡眠障碍。江帆说,这个年龄段的人,都是上有老下有小,工作处在一个不上不下的位置,面临很大的晋升压力。一方面压力越来越大,一方面身体开始走下坡路,不管是身体疾病,还是心理情绪的障碍,都可能通过睡眠障碍表现出来。

“来看睡眠问题的中年人中,其实不少存在过度焦虑抑郁的情绪问题,但是他们自己不愿意承认。”江帆指出,碰上这类患者,医生都会建议他们去看看心理科,但是患者自己却很不愿意,他们宁愿相信自己是单纯的睡眠问题。而不能做到对因治疗,只是通过安眠药来缓解症状,是一种典型的“头痛医头、脚痛医脚”的做法。像抑郁症引起的失眠,就不能胡乱吃安眠药,否则会导致失眠越来越严重。

此外,女性在更年期会出现睡眠差等症状。其实,男性也有更年期,和中年女性相似的是,男性更年期也可能表现为失眠,要引起重视。

好睡贴士:

难入睡按揉三大助眠穴

卓大宏建议失眠者培养良好的入睡行为模式,最好根据自身条件,设立“上床准备程序”。例如睡前一小时内应停止工作,少和别人打电话谈论问题,可散步,洗热水澡、泡脚,自我按摩,听音乐,逐渐使身心进入睡眠状态。

广东省中医药学会会长、中医心理学专业委员会主任委员张孝娟教授建议,应选准三个助眠穴位。一是中医“靳三针”疗法中所说的“定神针”穴位,即印堂上零点五寸,旁开各一寸。印堂位置是在两眉正中向上零点五寸,可用手指按揉额头。

其二是神门穴。其位置是“手腕关节手掌侧,尺(骨)侧腕屈肌腱的桡(骨)侧凹陷处”。简单来说,先拳屈腕,摸到手臂上最靠近小指一侧的一根筋,神门穴的位置在这根筋近大拇指方向且在手腕横纹上。

其三是脚底的涌泉穴。“脚板一弯,正中心就是。”

一般建议三个穴位依次各按揉60下。

睡觉时间别超过“睡点”

广东省中医院心理睡眠专科负责人李艳副教授指出,人和人有差别,不要硬性规定必须睡足八小时,睡眠时间只要能保证白天有精神就行。入睡应坚持“困了就睡”的原则。但如果因工作原因需要熬夜,最好不要超过自己的“睡点”,也就是自己过时就睡意全无的时间点。

对于治疗失眠,李艳认为要对症下药,更要采取整体疗法。比如更年期女性因绝经导致的失眠,以及内分泌失调导致的失眠,最好先用中西药来调整生理,调和体质。曾有28岁女性因情感、心理问题,四年不来例假,加剧她的紧张情绪,结果夜夜失眠。医生采取用中药调经的办法,2年后,她终于来了例假,心情放松后,失眠问题也逐渐缓解。目前已经治愈。

李艳建议,对付失眠,不妨拍拍经络。双手搓热后,不停搓耳朵、头面部,直到发热。然后从胳膊外侧开始,一路向下,拍肩膀、腰部、大腿,直到脚踝。再从小腿内侧开始向上拍。肘窝处可反复拍打,甚至出现轻微淤血。女性失眠时,可做做仰卧起坐。另外,每晚将一两花椒先用热水烧开,水温适宜后用来泡脚,冬天可用热水袋捂脚,都有助于预防失眠。

吃安眠药当心两个误区

宁玉萍指出,对于安眠药,人们普遍存在两个误区,一个是滥用,一个是不敢用。

有一名做医药销售的男士,多年来睡眠差,靠吃安眠药解决问题。后来,药物量越来越大,一天吃三种安眠药,加起来20多粒,可尽管如此,他的睡眠还是很成问题。到睡眠障碍科治疗后,医生发现,其实他患的是焦虑症,因为乱吃药已经造成药物成瘾。

此外,还有不少失眠患者对安眠药存在偏见,以为一吃就会上瘾,以后终生就得靠药物来维持睡眠了。宁玉萍说,其实不然,安眠药分很多种,有长效安眠药,也有短效安眠药,剂量、剂型也不一样,在医生的治疗下,合理轮换和调整药物,并不会导致药物成瘾。

需要提醒的是,有些号称“全中药、纯天然”的保健品中,真正起作用的可能就是黑心厂家偷偷添加的西药安眠药成分。由于不知道其添加量和成分,反而更容易导致问题。

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    相关症状或疾病

    失眠
    失眠是一种持续相当长时间的睡眠的质和/或量令人不满意的状况,常表现为难以入眠、不能入睡、维持睡眠困难、过早或间歇性醒来而引致睡眠不足。随着社会的发展,生活节奏的加快,失眠症的发生率有上升趋势。

    相关问答

    什么是失眠?

    首先,失眠是一种症状,而并非一种疾病。它既可以独立出现,也可以因某些疾病而出现。当失眠这一症状持续超过一定的时间和频率,并对日常生活造成影响,「失眠症」的诊断才可成立。

    (1)我们平常所讲的「失眠症」一般是指原发性失眠(又称为非器质性失眠症),即不是由躯体疾病、精神障碍

    失眠的人应该如何调整睡眠习惯?

    (1)固定时间起床和睡觉。

    (2)卧室内避免噪音,保持舒适的光线和温度,可以用耳塞和眼罩来帮助入睡。

    (3)如果 30 分钟无法入睡,可以试着阅读或听轻音乐放松来帮助入睡。

    (4)白天休息时间限制在 15 分钟内。

    (5)寻找释放压力的方法,如跑步、瑜

    失眠的人可以向医生寻求哪些帮助?

    (1)咨询医生,找出目前使用的药物中哪些药物可能会导致失眠。

    (2)医生可能会开一些帮助睡眠的药物(安眠药),请遵守医嘱服药。安眠药一般适合短期服用,如果服用过久会影响效果,对身体和心理都不利。

    什么是失眠和失眠症?

    首先,失眠是一种症状,而并非一种疾病。它既可以独立出现,也可以因某些疾病而出现。当失眠这一症状持续超过一定的时间和频率,并对日常生活造成影响,「失眠症」的诊断才可成立。

    我们平常所讲的「失眠症」一般是指原发性失眠(又称为非器质性失眠症),即不是由躯体疾病、精神障碍、药物

    怎样判断是否患有失眠症?

    (1)入睡困难,通常需要 30 分钟以上才能入睡;或难以维持睡眠,半夜容易醒来,睡得不稳;或早醒,醒后难以再入睡;或睡眠质量差,睡眠不能恢复精力,感觉疲惫;

    (2)每周至少出现 3 次,持续 1 个月以上;

    (3)过分关注失眠,担心失眠的后果;

    (4)造成明

    睡得少就是失眠吗?

    睡眠时间一般随年龄增长而减少,婴儿每天约需要 17 小时的睡眠,大一点的儿童约 9-10 小时,大部分成年人需要 8 小时的睡眠,老年人则可能只需要 5 小时或更少的时间。还有一部分人被称为「少睡精英」,他们对睡眠的需求很少,每天可能只需要 3 小时睡眠就足够,他们白天照样精

    哪些因素可能造成失眠?

    (1)日常生活中的一些事件或因素可能会导致失眠的发生,如环境嘈杂、睡眠温度不合适、作息时间不定、饥饿或过饱、咖啡/酒精/茶……等等。这样的失眠多属于偶发性的,不会对生活有什么影响;

    (2)一些环境因素和生理节律的变化也可能引起失眠,如夜班倒班加班、搬家、乘坐车船、航空旅

    失眠会造成什么严重后果吗?

    没有人曾因缺乏睡眠而死亡,也没有证据表明失眠能直接对躯体造成损伤。但是,数天的失眠可能会使人白天困倦、精神不振和情绪不稳,而这对于驾车和操作机器的人士来说可能是致命的风险。长期的失眠则可能导致高血压等疾病。

    另外,失眠的体验可能导致对失眠的过分关注和担心,以及主观上对失

    失眠后该怎么办?

    偶发的失眠其实不用过于担心,顺其自然。

    如果受失眠困扰较长时间,可以尝试记录睡眠日记,了解自己的睡眠模式,一般记录 7 天之后,自己的睡眠模式便清晰了。

    睡眠日记列表格记录,早上起床后填写。根据睡眠日记便可计算自己的睡眠效率。

    睡眠日记有什么用?

    一般睡得好的人,其睡眠效率在 90% 以上。若你的睡眠效率远低于 90%,你可以通过推迟上床或提早起床来减少你在床上但又睡不着的时间。以上表为例,不妨试试推迟一小时上床(晚上 1:30)早上按时起床(7:30)。通过这种「睡眠限制」自我调整,失眠和睡眠效率可能得到改善。

    睡眠呼吸暂停是否影响 TIA(短

    1/2~3/4 的 tia 患者伴有睡眠呼吸暂停,且对普通人群进行睡眠呼吸暂停进行治疗后可显著改善预后,因此 tia 二级预防的新指南推荐 tia 患者应进行睡眠检测。对于伴有睡眠呼吸暂停的 tia 患者,可予持续气道正压通气治疗,可改善临床预后。

    睡眠呼吸暂停的诊断是

    什么情况下需要进行睡眠呼吸监测?

    如果患者夜间打鼾严重,甚至有呼吸暂停,这时出现的肺动脉高压重点怀疑与此有关,可进行睡眠呼吸监测,详细记录夜间血压、心率变化及检测呼吸暂停次数、时长,诊断睡眠呼吸暂停综合征,并进一步查找原因,对病情判断及治疗均可提供有效帮助。

    什么是深睡眠?

    在人体中睡眠中分为两种睡眠:一种为快速眼动期睡眠,另一种是非快速眼动期睡眠。

    快速眼动期睡眠一般是用在做梦时出现;而非快速眼动期又分为 4 期,其中 1、2 期是浅睡眠,3、4 期是深睡眠。

    睡眠呼吸暂停综合征怎么也会发生慢

    睡眠呼吸暂停综合征说白了就是睡觉时严重的打鼾伴呼吸暂停,这时会使进入肺部的氧气大大减少,货少了车还那么多,肺部这个货场就会限制进入货车的数量,但心脏这个发送中心还照常发车,导致肺动脉这条公路上大量塞车,产生肺动脉高压,最终的结果是右心受累,肺心病产生。

    睡眠呼吸暂停综合征(SAS)是什

    随着医学知识的普及,打鼾不再是睡眠良好的标志。大家越来越关注「睡眠呼吸病学」。

    一些人睡眠中反复呼吸暂停及觉醒,或憋醒,因长时间反复缺氧易合并高血压、冠心病、心律失常、心力衰竭、肥胖症、2 型糖尿病、脑卒中等。

    检查中发现这些异常:睡眠呼吸暂停指睡眠中口鼻气流均消

    睡眠呼吸暂停综合征(SAS)的分

    睡眠呼吸暂停综合征(sas)可分为阻塞型 (osas)、中枢型 (csas)、混合型 (msas)。

    (1)阻塞型睡眠呼吸暂停综合征 (osas) 最常见,主要由于上呼吸道狭窄引起。

    (2)中枢型睡眠呼吸暂停综合征 (csas) 主要由于呼吸调节紊乱所致,如脑血管

    得了阻塞型睡眠呼吸暂停低通气综合

    (1)阻塞型睡眠呼吸暂停综合征患者夜间打鼾,鼾声不规则。

    (2)夜间反复呼吸暂停及觉醒,或憋醒。夜尿增多,晨起口干、头痛,白天嗜睡,记忆力下降。

    (3)阻塞型睡眠呼吸暂停综合征更大的危害是低通气,即患者呼吸受限,氧气获得减少,因通过夜间阵发性缺氧,使全身脏器损害。

    什么样的人、为什么容易得阻塞型睡

    肥胖者、老年人(随着年龄增长,咽部肌肉松弛,可造成入睡后气道受压)、上气道病变(鼻腔阻塞、扁桃体肥大、软腭松弛、咽部肿瘤、舌体肥大)、下颌畸形、阻塞型睡眠呼吸暂停综合征家族史、长期大量饮酒、服用镇静催眠药物或肌肉松弛药物长期吸烟及其他疾病(甲状腺功能低下、肢端肥大症、胃食管反

    阻塞型睡眠呼吸暂停综合征 (OS

    有报告阻塞型睡眠呼吸暂停综合征有遗传倾向。家族中有阻塞型睡眠呼吸暂停综合征患者的子女发生阻塞型睡眠呼吸暂停综合征可能性比正常人群的子女得阻塞型睡眠呼吸暂停综合征可能性大。

    得了阻塞型睡眠呼吸暂停综合征 (

    医师通过问病史,可以锁定阻塞型睡眠呼吸暂停综合征可疑病人,再通过多导睡眠图(psg)监测或初筛诊断仪证实。由于阻塞型睡眠呼吸暂停综合征与多种疾病密切相关,确诊阻塞型睡眠呼吸暂停综合征只是一部分工作。更重要的工作是全身靶器官,即可能受缺氧损害的呼吸循环系统评估,所以还要监测血压