动脉硬化:坚持走路一年可逆转

●走路是逆转动脉硬化最有效的运动方式

●走路健身大有学问,应走得稍快一些,每分钟大致走60~80米,每天步行半小时至1小时

医学指导/广州医科大学附属第二医院神经内科主任医师高聪教授

文/记者黄蓉芳通讯员许咏怡

在体检报告单中,我们经常会看到“血液黏滞度增高”、“胸片提示主动脉硬化”、“b超发现颈动脉硬化”等字眼。专家提醒,查看体检报告单时不能忽视这些提示。因为动脉硬化,是一种随着年龄增长而出现的血管疾病,往往会累及全身,导致心梗、脑梗和脑出血等疾病。动脉硬化虽然不能彻底消退,但在一定程度上还是可逆的,而走路就是使动脉硬化斑块稳定和消退的最有效的运动方式,每天走路30分钟以上,坚持一年,即有助于动脉硬化斑块消退。

病因分析:

体力活动少、久坐增加动脉硬化危险性

广州医科大学附属第二医院神经内科主任医师高聪教授介绍,动脉硬化是动脉的一种非炎症性病变,导致动脉管壁增厚、变硬、失去弹性、管腔狭窄。“动脉硬化是随着年龄增长而出现的血管疾病,其规律通常是在青少年时期发生,到中老年时期加重或发病。”她说,动脉硬化的发生,男性比女性更多。近年来,在我国逐渐增多的趋势,已成为老年人死亡的主要原因之一。

高聪说,动脉硬化的表现主要决定于血管病变及受累器官的缺血程度。早期的动脉硬化患者,大多数都没有临床症状;中期的动脉硬化患者,大多数患者都或多或少出现症状,而且不同的患者会有不同的症状,比如,脑动脉硬化会出现头痛、头晕、视力降低、记忆力下降、失眠多梦等;冠状动脉硬化会出现心悸、胸痛、胸闷;下肢动脉硬化可出现下肢发凉、发麻、疼痛、跛行等临床症状。

高聪分析,人体有三处最危险的动脉硬化区,即心脏冠状动脉粥样硬化、脑动脉粥样硬化和颈动脉粥样硬化。“动脉硬化往往会累及全身,会导致心梗、脑梗和脑出血等疾病。”引起动脉硬化的原因很复杂,大致分为不可控性和可控性危险因素两种。不可控性危险因素主要有年龄、男性、早期发生动脉粥样硬化的家族史;可控性危险因素主要有血脂水平异常、高血压、吸烟、糖尿病、肥胖和体力活动少等。“研究表明,体力活动少、久坐的生活类型与动脉硬化危险性增加有关,而经常的锻炼具有保护作用。”

如何逆转:

走路是最有效的运动方法

高聪认为,动脉硬化虽然不能彻底消退,但在一定程度上还是可逆的。

“除了吃药打针之外,如何逆转动脉硬化呢?走路!”高聪解释说,研究表明,步行对动脉硬化有比较好的预防和治疗作用。

首先,走路可减低胆固醇。她说,不健康的饮食习惯,使得现代人对胆固醇摄入量过多,从而容易诱发动脉硬化。“持续20分钟以上的步行,不仅有助于分解燃烧中性脂肪,还可以增加好胆固醇的含量。”

其次,多走路有助降血压。她说,研究显示,经常走路,血压可降低5毫米汞柱,对患有高血压的人来说,走路是一项很合适的运动。

第三,走路可以减重。她说,走路所消耗的热量比慢跑还要多。因为走路所消耗的热量大部分来自于脂肪,而跑步所消耗的热量只有其中30%~50%来自脂肪。“当然,如果从相同时间内燃烧的脂肪来看,跑步所耗热量会比走路多。但如果从百分比来看,走路所耗的热量要比慢跑多。”

第四,走路作为一种全身性的运动,可以使大脑皮层的兴奋、抑制和调节过程得到改善,从而收到消除疲劳、放松、镇静、清醒头脑的效果,同时,又可将全身大部分肌肉骨骼动员起来,使得人体的代谢活动增强、肌肉发达、血流通畅,进而减少患动脉硬化的可能性。

高聪说,走路是使动脉硬化斑块稳定和消退的最有效方法。“只要坚持走路一年以上,就有助于早期动脉硬化斑块的消退。研究发现,长期走路上下班和外出旅行的人,心血管疾病、神经衰弱、血栓性疾病和慢性运动系统疾病的发病率,都明显低于喜欢乘车的人。”

此外,高聪还说,每天坚持走路30分钟,一星期走5次,可减少20%患乳腺癌、30%患心脏病、50%患糖尿病的几率。“一般情况下,只要坚持3周就可见效。”

特别提醒:

走路方法不对效果可能会适得其反

高聪说,通过走路来健身,也是大有学问的。如果方法不对,效果很可能会适得其反。

姿势:正确的健身走路姿势应当是上身平稳,挺胸抬头,迈大步。胳膊应保持直角弯曲状态,上肢应随步子的节奏摆动。视线要保持在行走路程前进方向约4到5公尺的点上。

速度:应走得稍快一些,而不是慢慢地散步。每分钟大致走60~80米。

时间:每天步行半小时至1小时,强度以体质而异,一般以微微出汗为宜。

放松:回到家后最好打赤脚,彻底放松;最好用热水泡泡脚,缓解足部疲劳;洗完澡后,坐在床上,放松两腿,用手由下至上按摩,能帮助促进新陈代谢。

小贴士:

九种人九种走法

1.体弱者:每小时走5公里以上最好,走得太慢,达不到强身健体的目的。只有步子大,胳膊甩开,全身活动,才能调节全身各器官的功能。而且时间最好在清晨或饭后进行,每日2至3次,每次半小时以上。

2.失眠者:晚上睡前两小时散步,每分钟走80米为宜,每次半小时,会收到较好的镇静效果。

3.冠心病患者:步速不要过快,以免诱发心绞痛。应在餐后1小时后再缓慢行走,每日2至3次,每次半小时。

4.糖尿病患者:行走时步伐尽量加大,挺胸摆臂,用力甩腿,时间最好在餐后进行,每次行走半小时或1小时为宜。但正在使用胰岛素治疗的患者,应避开胰岛素作用的高峰时间,行走一般选择在餐后半小时,而且活动时间也不要超过1小时。

5.高血压病患者:步速以中速为宜,行走时上身要挺直,否则会压迫胸部,影响心脏功能,走路时要充分利用足弓的缓冲作用,要前脚掌着地,不要后脚跟先落地,因为这样会使大脑处于不停地振动,容易引起一过性头晕。

6.有心脏病、气喘或是心肺功能不佳的患者:步行时必须特别注意身体状况,一感到不舒服就要停止。

7.膝关节较弱、容易酸痛的人:也不宜快走,慢慢走、走久些,也是理想的运动。

8.有呼吸系统疾病的人:散步时两臂有节奏地向前后摆动,可增进肩带胸廓的活动。

9.消化不良和胃肠疾病患者:可一边散步,一边按摩腹部。

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    相关问答

    为什么老年人单纯收缩压升高常提示

    假设心脏射血的量是固定的,压力是固定的。血液流入动脉后,正常情况下动脉会随之扩张,缓冲部分压力,这样即使心脏射血力量很大,我们在体表测到的血压也是正常的。但随着年龄增长,血管硬化后无法随着心脏射血而扩张,缓冲压力能力大大降低,就导致了收缩压升高。

    而舒张压的主要源动力是

    动脉硬化检测仪能直接看到血管硬化

    不能。动脉硬化检测仪是一种间接检查方法,主要通过测量上下肢血压的差别、感知血管搏动等情况来判断人体的四肢血管是否存在硬化,从而推测全身的血管硬化情况。故动脉硬化检测仪给出的结果仅供参考,推荐日常体检时检测。目前实际情况也是在体检中心比较常见,而在医院的检验科较少见。

    有什么方法可以检测动脉硬化程度吗

    一些无创检查可以在血管外科门诊进行。例如踝肱指数,是通过测量踝部胫后动脉以及肱动脉的收缩压,得到踝部动脉压与肱动脉压之间的比值。正常值是 0.9—1.3 之间。如果过低或过高都提示血管有硬化或斑块形成可能(局部的血管僵硬或斑块堵塞血管会引起血压的变化)。此外还有血管彩超等。

    动脉硬化闭塞会对人体产生什么样的

    动脉硬化闭塞发生在不同的部位往往产生不同的症状:

    (1)发生在心血管往往导致胸痛、胸闷,活动后气喘、气不够用等症状,甚至出现濒死感,往往预示较严重的心血管闭塞;

    (2)发生在脑血管常会出现头晕、双腿无力、活动不协调、行走跌倒、言语不清、看东西模糊等症状,急性脑血管

    什么是下肢动脉硬化闭塞症?

    (1)下肢动脉硬化闭塞症(简称 pad)是人体下肢动脉硬化病变基础上发生的血管管腔的狭窄、闭塞。

    (2)该病可以导致腿部肢体血供不足,而引起疼痛、发凉、发冷、肢体破溃等表现。

    (3)随着老龄社会的到来,下肢动脉硬化闭塞症的发病率逐渐增高。

    脉管炎是不是动脉硬化闭塞症?

    (1) 脉管炎是多见于青年男性的一种下肢缺血性疾病,主要危险因素是吸烟,多见于 20~40 岁的青年男性。

    (2) 动脉硬化闭塞症是常见于老年男性的一种疾病,常合并有心脑动脉血管疾病和高血压、高血脂等疾病。

    两者是不同的疾病。

    动脉血栓是不是动脉硬化闭塞症?

    (1)动脉血栓通常表现为急性发病,突然出现肢体疼痛、苍白、麻木、运动障碍及动脉搏动减弱或消失;

    (2)动脉血栓常合并房颤、瓣膜病等容易导致动脉栓塞的病史,治疗不及时往往导致截肢,甚至危及生命。

    (3)动脉硬化闭塞症是一种慢性过程的疾病,但也可发生急性血栓形成。

    引起下肢疼痛的主要危险因素有哪些

    引起下肢动脉硬化的因素很多,其中吸烟、糖尿病、高血脂、高血压病及高龄等是最常见的因素,尤其是吸烟与糖尿病的危害最大,二者均可使周围动脉疾病的发生率增高 3~4 倍。

    下肢疼痛就是下肢动脉硬化闭塞症吗

    引起下肢疼痛的疾病有很多,常见的有下肢动脉硬化闭塞症、下肢的骨关节疾病、下肢静脉疾病、下肢肌肉相关疾病以及腰椎、神经性疾病,遇到下肢疼痛一定要到正规医院就诊。

    下肢动脉硬化闭塞症有哪些典型特点

    下肢动脉硬化主要引起下肢疼痛:

    (1)主要特点是活动后下肢疼痛而不得不停歇下来休息;

    (2)休息后疼痛明显缓解消失;

    (3)再次行走后下肢疼痛再次出现,这种规律性的疼痛表现,称为下肢间歇性跛行,一般以步行 200 米出现疼痛为参考,是下肢动脉硬化闭塞症的特点