失眠,不能靠数绵羊

受访专家/广东省人民医院精神卫生中心医学心理研究室主任医师谢永标

广东省精神卫生中心主任医师许明智

广东省精神卫生中心睡眠医学研究室主任医师张斌

根据中国睡眠研究会的数据显示,中国成年人失眠发生率高达38.2%,在失眠人群中有53%的失眠患者症状持续时间大于1年。受失眠困扰的人占比如此之高,说明“睡眠不好”已经成了这个社会的常态。精神心理及睡眠科医生表示,睡眠不足除了会让人出现头晕、头痛、情绪低落、烦躁、焦虑、抑郁等症状外,还会引发高血压、糖尿病、肥胖和风湿等多种慢性疾病,所以对经常找不到原因而失眠的人,有必要去精神科、睡眠门诊或神经内科就诊。

1 对照一下,你患上失眠症了吗?

失眠是睡眠障碍的一种表现形式,包括了入睡困难、难以维持睡眠、睡眠程度浅、经常梦魇、早醒等。广东省人民医院精神卫生中心睡眠医学研究室主任医师张斌介绍,睡眠的时间和质量要以本人的感觉为标准,睡眠能解除疲劳,就可以称之为正常的。医学上对失眠的定义是失眠频率在每周至少发生3次以上、睡眠困难至少已有3个月、即使有足够的睡眠机会仍发生睡眠困难等,以及白天出现疲惫、乏力、注意力不集中等一系列症状。

该院精神卫生中心医学心理研究室主任医师谢永标表示,心理性失眠最为常见,其特征为过度关注自身的睡眠问题,易觉醒,由此导致失眠及日间功能障碍。对于短暂的失眠,患者不必过度担忧,一旦出现长期失眠就应该给与足够的重视。失眠在早期或症状轻微时治疗效果更好,所需的时间也更短,患者应该尽早前往正规医院神经科或专业的睡眠中心进行系统化治疗。

2 失眠,由这五大原因引起

失眠是一种非正常的睡眠状态。要克服这种障碍,我们必须先找到导致失眠的原因,才能对症下药。广东省精神卫生中心主任医师许明智指出,导致失眠的原因可以归为五大类——

生理造成的失眠。环境的改变,会使人产生生理上的反应,如乘坐车、船、飞机时睡眠环境的变化;卧室内强光、噪声、过冷或过热都可能使人失眠。有的人对环境的适应性强,有的人则非常敏感、适应性差,环境一改变就睡不好。

心理因素导致的失眠。心理因素如焦虑、烦躁不安或情绪低落、心情不愉快等,都是引起失眠的重要原因。生活的打击、工作与学习的压力、未遂的意愿及社会环境的变化等,会使人产生心理和生理反应,导致神经系统的功能异常,造成大脑的功能障碍,从而引起失眠。

其他物质和药物引起的失眠。服用中枢兴奋药物可导致失眠,如减肥药苯丙胺等。长期服用安眠药,一旦戒掉,也会出现戒断症状——睡眠浅,噩梦多。茶、咖啡、可乐类饮料等含有中枢神经兴奋剂——咖啡因,晚间饮用会引起失眠。酒精干扰人的睡眠结构,使睡眠变浅,一旦戒酒也会因戒断反应引起失眠。

对失眠的恐惧引起的失眠。城市娱乐生活过多,人如果在睡前玩手机、ipad等,也会造成睡眠困难,越睡不着越着急,一着急心理压力就更大,就更难入睡。人难免有睡不好的时候,但有的人对这种暂时性的睡不好及其对身体的影响过于担心,一想到睡觉,就会条件反射地恐惧,老想着一定要睡好,反而使人更难入睡。这样就会形成害怕失眠——致力于睡眠——失眠——更害怕失眠的恶性循环。长此以往,很可能演变成慢性失眠。

身体疾病造成的失眠。导致失眠的身体疾病有脑部疾病、心脏病、高血压、睡眠呼吸暂停综合征、甲状腺功能亢进、夜间肌阵挛综合征、肾病、哮喘、溃疡病、关节炎、骨关节病、肠胃病等。

3 治疗失眠,数绵羊不靠谱

面对失眠的困境,多数人都试过“数绵羊”。张斌称,虽然没有数据表明这个方法是否科学有效,但它已成为一种俗成的依赖。一种有趣的说法是,数羊源自于早期的牧羊人,由于担心自己领地里羊群的安全,他们晚上无法入睡,有人就以数羊的方式来确认羊群安全从而放松自己安然入眠。然而发展到现在,数绵羊已经不能够有效地帮助人们安然入睡了。

“睡觉时,放松思想其实比积极计数更能帮助入睡。如果你不停地去数羊,这已经无意间让脑细胞更活跃,反倒不利于睡眠。对于正常睡眠的人群,只要在睡前让思想平静,尽快入眠是没问题的。如果躺下后半小时内依旧睡不着,建议可以起床做一些安静非刺激的活动,等到累了就可以渐渐入睡。”

“临床上不少睡眠质量差的年轻人,都来医院开安眠药。”许明智说,“失眠的治疗可分为药物和非药物(即行为与认知疗法)两类,1/3失眠患者无须药物治疗。治疗失眠最重要的方法是注意睡眠卫生,包括调整作息时间、避免睡前服用有兴奋作用的食物和药物(如酒精、咖啡、浓茶)、为睡眠提供一个最好的环境(避免强光、噪音、温度适宜)等。对于通过放松身心、调整作息方式均都无法改善睡眠状况的患者,才建议使用药物。”

张斌表示,我国很多失眠患者基于自己对失眠治疗的认识,排斥处方药,自行治疗失眠,有的利用一些具有潜在药物功能的物质,如含褪黑素成分的保健品;或通过非处方形式获取含有催眠成分的药物,这些没有明确治疗效果的方法都属于不合理用药,不仅不能替代药物治疗,反而可能干扰后期规范的临床治疗。所以,使用药物治疗时,包括保健类药物、中药等都最好在医生指导下进行。

此外,他建议长期失眠的患者,最好记录每天睡眠情况和用药情况,有利于医生根据个体情况调整用药,找到有效的最低剂量。

文/羊城晚报记者余燕红通讯员张丹娜

 

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    失眠
    失眠是一种持续相当长时间的睡眠的质和/或量令人不满意的状况,常表现为难以入眠、不能入睡、维持睡眠困难、过早或间歇性醒来而引致睡眠不足。随着社会的发展,生活节奏的加快,失眠症的发生率有上升趋势。

    相关问答

    什么是失眠?

    首先,失眠是一种症状,而并非一种疾病。它既可以独立出现,也可以因某些疾病而出现。当失眠这一症状持续超过一定的时间和频率,并对日常生活造成影响,「失眠症」的诊断才可成立。

    (1)我们平常所讲的「失眠症」一般是指原发性失眠(又称为非器质性失眠症),即不是由躯体疾病、精神障碍

    失眠的人应该如何调整睡眠习惯?

    (1)固定时间起床和睡觉。

    (2)卧室内避免噪音,保持舒适的光线和温度,可以用耳塞和眼罩来帮助入睡。

    (3)如果 30 分钟无法入睡,可以试着阅读或听轻音乐放松来帮助入睡。

    (4)白天休息时间限制在 15 分钟内。

    (5)寻找释放压力的方法,如跑步、瑜

    失眠的人可以向医生寻求哪些帮助?

    (1)咨询医生,找出目前使用的药物中哪些药物可能会导致失眠。

    (2)医生可能会开一些帮助睡眠的药物(安眠药),请遵守医嘱服药。安眠药一般适合短期服用,如果服用过久会影响效果,对身体和心理都不利。

    什么是失眠和失眠症?

    首先,失眠是一种症状,而并非一种疾病。它既可以独立出现,也可以因某些疾病而出现。当失眠这一症状持续超过一定的时间和频率,并对日常生活造成影响,「失眠症」的诊断才可成立。

    我们平常所讲的「失眠症」一般是指原发性失眠(又称为非器质性失眠症),即不是由躯体疾病、精神障碍、药物

    怎样判断是否患有失眠症?

    (1)入睡困难,通常需要 30 分钟以上才能入睡;或难以维持睡眠,半夜容易醒来,睡得不稳;或早醒,醒后难以再入睡;或睡眠质量差,睡眠不能恢复精力,感觉疲惫;

    (2)每周至少出现 3 次,持续 1 个月以上;

    (3)过分关注失眠,担心失眠的后果;

    (4)造成明

    睡得少就是失眠吗?

    睡眠时间一般随年龄增长而减少,婴儿每天约需要 17 小时的睡眠,大一点的儿童约 9-10 小时,大部分成年人需要 8 小时的睡眠,老年人则可能只需要 5 小时或更少的时间。还有一部分人被称为「少睡精英」,他们对睡眠的需求很少,每天可能只需要 3 小时睡眠就足够,他们白天照样精

    哪些因素可能造成失眠?

    (1)日常生活中的一些事件或因素可能会导致失眠的发生,如环境嘈杂、睡眠温度不合适、作息时间不定、饥饿或过饱、咖啡/酒精/茶……等等。这样的失眠多属于偶发性的,不会对生活有什么影响;

    (2)一些环境因素和生理节律的变化也可能引起失眠,如夜班倒班加班、搬家、乘坐车船、航空旅

    失眠会造成什么严重后果吗?

    没有人曾因缺乏睡眠而死亡,也没有证据表明失眠能直接对躯体造成损伤。但是,数天的失眠可能会使人白天困倦、精神不振和情绪不稳,而这对于驾车和操作机器的人士来说可能是致命的风险。长期的失眠则可能导致高血压等疾病。

    另外,失眠的体验可能导致对失眠的过分关注和担心,以及主观上对失

    失眠后该怎么办?

    偶发的失眠其实不用过于担心,顺其自然。

    如果受失眠困扰较长时间,可以尝试记录睡眠日记,了解自己的睡眠模式,一般记录 7 天之后,自己的睡眠模式便清晰了。

    睡眠日记列表格记录,早上起床后填写。根据睡眠日记便可计算自己的睡眠效率。

    睡眠日记有什么用?

    一般睡得好的人,其睡眠效率在 90% 以上。若你的睡眠效率远低于 90%,你可以通过推迟上床或提早起床来减少你在床上但又睡不着的时间。以上表为例,不妨试试推迟一小时上床(晚上 1:30)早上按时起床(7:30)。通过这种「睡眠限制」自我调整,失眠和睡眠效率可能得到改善。