“睡前不玩手机睡不着”成失眠新问题

如今“关上电脑去睡觉,躺在床上玩手机”成为微博上的流行语。很多年轻人说习惯睡前玩手机,如果睡前不玩手机,就会睡不着。由此也造成了现在10人中有四成发生失眠的新问题。

今年第15个世界睡眠日来临,我国宣传主题是“健康心理,良好睡眠”。随着夜生活的日渐丰富,每个人都或多或少有过睡眠问题。最新调查显示,中国成年人失眠发生率高达38.2%,而至少72%以上的睡眠问题源于精神心理因素。专家建议,床是睡觉的地方,不应把手机、电脑等带上床,更不宜在床上思考问题。

不玩手机睡不着”会上瘾失眠

上海市中医医院神志病科主任医师、中医睡眠疾病研究所情报研究室主任许良表示,存在睡眠问题的人群中,中青年上班族占据了五成以上。其中,至少72%以上是受到了诸如“不玩手机睡不着”等精神心理因素的影响。许良主任认为,这种现象其实与青少年沉迷网络相似,已经成为一种上瘾的症状。人们睡前用手机看电影等容易导致大脑兴奋,引起入睡困难。由于睡眠不足,白天容易产生焦虑、疲惫等身心健康问题,继而影响工作、学习效率。

许良主任建议,不妨把玩手机的时间提前到睡前两个小时。睡前不要把手机放在床边,甚至不要放在卧室里。如果实在忍不住想玩手机,或者难以入睡,就用看书代替,纸张不伤眼扰神。

带孩子老人精神压力大难入眠

除了失眠主力军中青年外,老年人群也占据了两成江山。许良主任指出,一般人都认为到了老年,由于身体原因,出现睡眠变少、难以入睡等症状是正常的。然而,精神、心理方面的困扰正渐渐成为许多老年人失眠的真正元凶。

如今,许多家庭都是由4位老人、1对夫妻、1~2个孩子组成。孩子大多交由老人来照顾。但由于老人精力有限,带孩子时小心翼翼,深怕孩子有个闪失。长此以往,压力渐渐累积,睡觉的时候都在担心,继而引发难以入睡、失眠等睡眠问题。许良主任建议,老年人隔代带孩子不要想太多,而子女平时更应该多与老人沟通,交流孩子的教育及生活问题,分解老人的压力。

人体健康长寿1/4受到睡眠影响

世界最长寿的人之一、日本女性大川美佐绪于近日度过了其第117个生日,而她的长寿秘诀就是食用寿司以及拥有良好的睡眠。俗话说,吃喝拉撒睡,是人的三大基本需求。由此可知,睡眠对于人的健康长寿有着极其重要的作用。复旦大学附属中山医院医学心理科主任季建林教授认为,人体的健康长寿至少有1/4受到睡眠影响。

怎样的睡眠才是健康的?7小时?8小时?快速入眠还是睡得实些?季建林教授指出,良好的睡眠因人而异。只要睡醒以后感到头脑清醒、精神愉快,没有睡眠不足的感觉,就说明睡眠良好。每个人都存在个体差异,对于睡眠的最佳模式并无定论,最重要的还是主观感受,如果不影响白天的日常活动,即使睡眠时间相对较少也不会影响身体健康。建议成人每天保证6~8小时卧床睡眠即可。

躺在床上腿不舒服或是睡眠问题

有些中老年人在上床睡觉后就感到两腿不舒服,使人难以入睡,只能下地活动。活动后就会好转,但再躺在床上又不舒服起来,每天晚上总得起床5~6次之多,直到精疲力尽才迷迷糊糊地睡着,到次日醒来却一切都正常。大多数人往往会认为是腿部疾病,但第二军医大学附属长征医院神经内科主任赵忠新教授介绍,这种病称为不安腿综合征或不宁腿综合征,属于睡眠障碍的一种,其核心是导致失眠或易醒。

赵忠新教授解释,不宁腿综合征是一种神经系统感觉运动性疾病,由中枢神经系统递质紊乱导致,尤其在安静的时候会出现症状,是中老年人最常见的睡眠障碍类型之一。这种类型的睡眠异常常见于缺铁性贫血和肾功能障碍的病人,也多发生于怀孕期间的女性。不宁腿综合征不仅导致夜间睡眠困难,久而久之会同时出现心境不舒畅,出现焦虑或抑郁反应,继而进一步加重失眠症状。因此,病人应该及时到医院就诊,排除是否存在某些原发性疾病,同时给予对症治疗。

“时间疗法”掰正“夜猫子”生物钟

针对许多“夜猫子”,强迫其早睡往往得不到良好的效果。要掰正“夜猫子”的生物钟,就需要特殊的“时间疗法”。赵忠新教授介绍,所谓“时间疗法”就是指针对晚睡的人群,如果习惯在凌晨1点睡,那么强制推迟3个小时,凌晨4点才睡,此时“夜猫子”已经处于十分困倦的状态,更易入睡,对其睡眠质量也更有帮助,然后第二天12点起床。一周后,再推迟3小时入睡,并延迟3小时起床。以此类推,直到入睡时间调整到上班时需要几点入睡即可。赵忠新教授提醒,“时间疗法”的治疗时间至少需要2个月来进行调整,并在治疗过程中严格遵守时间规定,否则一旦不能持续,就会前功尽弃。

此外,对于已经出现睡眠问题的人群,赵忠新教授告诫,一天内待在床上的时间不能超过8小时。赖床、早上床等增加在床时间的行为反而会导致睡眠障碍的恶性循环,尤其是入睡困难。而长时间躺在床上对颈椎、脊柱也会产生不良影响。对于“夜猫子”来说,午睡时间也要注意不能超过半小时,并且必须在总时8小时内扣除。

治疗失眠不能乱吃药

很多失眠患者基于自己对失眠治疗的认识,排斥处方药,更喜欢自行治疗。利用一些具有潜在药物功能的物质,如含褪黑素成分的保健品;或自行购买含有催眠成分的药物如安定片等来帮助睡眠。专家提醒,这些没有明确治疗效果的方法都属于不合理用药,不仅不能替代医学治疗,反而可能干扰后期规范的临床治疗。治疗失眠不能自己做自己的医生,绝大多数失眠都是有原因的,彻底地治疗首先就要明确病因,对因治疗,加强对相关影响因素的控制才是正确治疗的基础。

◆贺天宝叶雪菲

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    相关症状或疾病

    失眠
    失眠是一种持续相当长时间的睡眠的质和/或量令人不满意的状况,常表现为难以入眠、不能入睡、维持睡眠困难、过早或间歇性醒来而引致睡眠不足。随着社会的发展,生活节奏的加快,失眠症的发生率有上升趋势。

    相关问答

    什么是失眠?

    首先,失眠是一种症状,而并非一种疾病。它既可以独立出现,也可以因某些疾病而出现。当失眠这一症状持续超过一定的时间和频率,并对日常生活造成影响,「失眠症」的诊断才可成立。

    (1)我们平常所讲的「失眠症」一般是指原发性失眠(又称为非器质性失眠症),即不是由躯体疾病、精神障碍

    失眠的人应该如何调整睡眠习惯?

    (1)固定时间起床和睡觉。

    (2)卧室内避免噪音,保持舒适的光线和温度,可以用耳塞和眼罩来帮助入睡。

    (3)如果 30 分钟无法入睡,可以试着阅读或听轻音乐放松来帮助入睡。

    (4)白天休息时间限制在 15 分钟内。

    (5)寻找释放压力的方法,如跑步、瑜

    失眠的人可以向医生寻求哪些帮助?

    (1)咨询医生,找出目前使用的药物中哪些药物可能会导致失眠。

    (2)医生可能会开一些帮助睡眠的药物(安眠药),请遵守医嘱服药。安眠药一般适合短期服用,如果服用过久会影响效果,对身体和心理都不利。

    什么是失眠和失眠症?

    首先,失眠是一种症状,而并非一种疾病。它既可以独立出现,也可以因某些疾病而出现。当失眠这一症状持续超过一定的时间和频率,并对日常生活造成影响,「失眠症」的诊断才可成立。

    我们平常所讲的「失眠症」一般是指原发性失眠(又称为非器质性失眠症),即不是由躯体疾病、精神障碍、药物

    怎样判断是否患有失眠症?

    (1)入睡困难,通常需要 30 分钟以上才能入睡;或难以维持睡眠,半夜容易醒来,睡得不稳;或早醒,醒后难以再入睡;或睡眠质量差,睡眠不能恢复精力,感觉疲惫;

    (2)每周至少出现 3 次,持续 1 个月以上;

    (3)过分关注失眠,担心失眠的后果;

    (4)造成明

    睡得少就是失眠吗?

    睡眠时间一般随年龄增长而减少,婴儿每天约需要 17 小时的睡眠,大一点的儿童约 9-10 小时,大部分成年人需要 8 小时的睡眠,老年人则可能只需要 5 小时或更少的时间。还有一部分人被称为「少睡精英」,他们对睡眠的需求很少,每天可能只需要 3 小时睡眠就足够,他们白天照样精

    哪些因素可能造成失眠?

    (1)日常生活中的一些事件或因素可能会导致失眠的发生,如环境嘈杂、睡眠温度不合适、作息时间不定、饥饿或过饱、咖啡/酒精/茶……等等。这样的失眠多属于偶发性的,不会对生活有什么影响;

    (2)一些环境因素和生理节律的变化也可能引起失眠,如夜班倒班加班、搬家、乘坐车船、航空旅

    失眠会造成什么严重后果吗?

    没有人曾因缺乏睡眠而死亡,也没有证据表明失眠能直接对躯体造成损伤。但是,数天的失眠可能会使人白天困倦、精神不振和情绪不稳,而这对于驾车和操作机器的人士来说可能是致命的风险。长期的失眠则可能导致高血压等疾病。

    另外,失眠的体验可能导致对失眠的过分关注和担心,以及主观上对失

    失眠后该怎么办?

    偶发的失眠其实不用过于担心,顺其自然。

    如果受失眠困扰较长时间,可以尝试记录睡眠日记,了解自己的睡眠模式,一般记录 7 天之后,自己的睡眠模式便清晰了。

    睡眠日记列表格记录,早上起床后填写。根据睡眠日记便可计算自己的睡眠效率。

    睡眠日记有什么用?

    一般睡得好的人,其睡眠效率在 90% 以上。若你的睡眠效率远低于 90%,你可以通过推迟上床或提早起床来减少你在床上但又睡不着的时间。以上表为例,不妨试试推迟一小时上床(晚上 1:30)早上按时起床(7:30)。通过这种「睡眠限制」自我调整,失眠和睡眠效率可能得到改善。