老年人如何平衡夜间睡眠与日间小憩

□上海市同济医院老年医学科李健副主任医师

为什么年轻人爱睡懒觉,而老年人却早早的就自然醒来?为什么晚上嚷嚷着失眠的老人白天就会在沙发上不自觉的打起盹?老人究竟该睡得多还是睡的少?睡得多是不是等于拥有了充足的睡眠?今天我们就来聊聊老年人该如何平衡夜间睡眠与日间小憩

找对引起失眠的真正原因

老年人在退休后,原先的生活节奏改变了,社会角色也发生很大的改变,此时应尽快适应并形成新的生活模式,同时加强心态调整。否则,很容易因此而引起精神与心理方面的某些障碍,表现为焦躁、焦虑、忧郁、抑郁等。有医学专家指出,精神与心理障碍往往与睡眠障碍相伴随,轻者表现为睡眠质量下降,易早醒;重者发生持续性的失眠,严重危害健康。一旦出现失眠,不能单靠药物控制。首先要从生活方式、饮食、运动与心理方面进行调理,效果不佳方才考虑药物治疗。适用于老年人的失眠药多为中长半衰期的苯二氮卓类衍生物,如硝基安定、舒乐安定、硝基去氟安定等。应在医生指导下遵医嘱用药,不要突然停药或大剂量用药,以防止引起“反跳”现象。

老年人组织器官多有不同程度的退化,使得退行性疾病与慢性疾病的患病率高。有些疾病可对睡眠构成不利影响,如前列腺肥大、糖尿病、泌尿系统疾病引起的夜尿增多可扰乱睡眠;慢性肺部疾病造成的肺功能降低,通气换气不足易致失眠发生;另外,因疾病引起的疼痛和瘙痒也会显著影响睡眠。因此,老年人要注意定期体检,及时发现和控制有关疾病,以减轻疾病所致失眠的发生。

合理安排好饮食与作息时间

老年人退休后白日活动减少,日间睡眠时间延长而夜间睡眠时间缩短。由于白日活动不足,常常影响夜间睡眠质量,表现为睡眠变浅、易醒、早醒,而到了白日却感到昏昏欲睡。因此,老年人要尽量坚持白日清醒状态,以保证夜间高质量睡眠。当然,并不是不要白日的小憩。在下午1-2点有睡意时,可很自然地少睡片刻,15-30分钟即可。

大多数老年人喜爱看电视,但切记在晚上不可看得太晚,睡得太迟。千万不要躺在沙发上一直看到电视剧出现“晚安”才睡觉,这样容易造成睡眠质量降低,甚至失眠。建议在临睡前最好洗个热水澡,可使全身放松易于入睡。如果没有条件洗热水澡,也要用热水洗洗脚,多泡上一会儿,也可促使神经放松而促进睡眠。

退休的老人因为活动量减少,食欲差,饮食的规律性也不如退休之前,晚饭吃得早也吃得少,因而有时到了夜间临睡前会感到饥饿,不吃点不行,吃了又影响睡眠。另外,有些老年人有饮酒习惯,又误听别人说睡前喝点酒能够睡得更好,因而在睡前喜欢喝上几口,结果反而降低睡眠质量。由此可见,退休后应合理安排好饮食与作息时间,尽量将晚饭安排在19时左右,晚饭后再吃点水果,或者在临睡前2个小时左右吃上1―2块热量高的小点心,以防止临睡前饥饿感,切忌在睡前吃东西或饮酒。

躺在床上睡不着不如起床做点事

老年人1天或几天少睡几个小时没啥关系,不要将它想象的太严重,认为它对自己的人生会造成多坏的影响,加重思想负担。很多朋友失眠几年,通过采取寻求合理、有效的方法战胜了失眠,他们的生活仍然丰富多彩。

很多老年人躺在床上睡不着时,情愿在床上打滚,也不愿意起床。因为他们认为只要睡在床上,就算没有睡着,但也休息了,其实这是错误的。躺在床上睡不着,那么就起床做其他的事情,比如说看书,看电影等。直到自己困了时,再躺到床上去。因为如果你在床上睡不着时,没有其他的事做,会觉得时间过得很慢,往往只过去了十分钟,你可能觉得好像过了一个小时。这样一来,你就会觉得自己这么久还没有睡着,而产生一系列的不良情绪,更加影响你的睡眠。

总之,健康的老人睡眠时间较成年人少,一般每天6-7小时就足够了,而且老人有早睡早醒的习惯。有疾病的老人则不然,特别是老年痴呆早期的老人,有白天爱睡觉,晚上睡不着的特点,久而久之,就昼夜颠倒了。这是脑功能减退的表现。随着脑功能进一步的减退,痴呆的老人越来越嗜睡,建议这样的老人及早就医,应用药物可以部分控制老年痴呆。

只要老年人多注意以上几点,并持之以恒地坚持下去,那么告别失眠也不是一件多么困难的事情了。(编辑整理:韩学晶)

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    相关问答

    睡眠呼吸暂停是否影响 TIA(短

    1/2~3/4 的 tia 患者伴有睡眠呼吸暂停,且对普通人群进行睡眠呼吸暂停进行治疗后可显著改善预后,因此 tia 二级预防的新指南推荐 tia 患者应进行睡眠检测。对于伴有睡眠呼吸暂停的 tia 患者,可予持续气道正压通气治疗,可改善临床预后。

    睡眠呼吸暂停的诊断是

    什么情况下需要进行睡眠呼吸监测?

    如果患者夜间打鼾严重,甚至有呼吸暂停,这时出现的肺动脉高压重点怀疑与此有关,可进行睡眠呼吸监测,详细记录夜间血压、心率变化及检测呼吸暂停次数、时长,诊断睡眠呼吸暂停综合征,并进一步查找原因,对病情判断及治疗均可提供有效帮助。

    什么是深睡眠?

    在人体中睡眠中分为两种睡眠:一种为快速眼动期睡眠,另一种是非快速眼动期睡眠。

    快速眼动期睡眠一般是用在做梦时出现;而非快速眼动期又分为 4 期,其中 1、2 期是浅睡眠,3、4 期是深睡眠。

    睡眠呼吸暂停综合征怎么也会发生慢

    睡眠呼吸暂停综合征说白了就是睡觉时严重的打鼾伴呼吸暂停,这时会使进入肺部的氧气大大减少,货少了车还那么多,肺部这个货场就会限制进入货车的数量,但心脏这个发送中心还照常发车,导致肺动脉这条公路上大量塞车,产生肺动脉高压,最终的结果是右心受累,肺心病产生。

    睡眠呼吸暂停综合征(SAS)是什

    随着医学知识的普及,打鼾不再是睡眠良好的标志。大家越来越关注「睡眠呼吸病学」。

    一些人睡眠中反复呼吸暂停及觉醒,或憋醒,因长时间反复缺氧易合并高血压、冠心病、心律失常、心力衰竭、肥胖症、2 型糖尿病、脑卒中等。

    检查中发现这些异常:睡眠呼吸暂停指睡眠中口鼻气流均消

    睡眠呼吸暂停综合征(SAS)的分

    睡眠呼吸暂停综合征(sas)可分为阻塞型 (osas)、中枢型 (csas)、混合型 (msas)。

    (1)阻塞型睡眠呼吸暂停综合征 (osas) 最常见,主要由于上呼吸道狭窄引起。

    (2)中枢型睡眠呼吸暂停综合征 (csas) 主要由于呼吸调节紊乱所致,如脑血管

    得了阻塞型睡眠呼吸暂停低通气综合

    (1)阻塞型睡眠呼吸暂停综合征患者夜间打鼾,鼾声不规则。

    (2)夜间反复呼吸暂停及觉醒,或憋醒。夜尿增多,晨起口干、头痛,白天嗜睡,记忆力下降。

    (3)阻塞型睡眠呼吸暂停综合征更大的危害是低通气,即患者呼吸受限,氧气获得减少,因通过夜间阵发性缺氧,使全身脏器损害。

    什么样的人、为什么容易得阻塞型睡

    肥胖者、老年人(随着年龄增长,咽部肌肉松弛,可造成入睡后气道受压)、上气道病变(鼻腔阻塞、扁桃体肥大、软腭松弛、咽部肿瘤、舌体肥大)、下颌畸形、阻塞型睡眠呼吸暂停综合征家族史、长期大量饮酒、服用镇静催眠药物或肌肉松弛药物长期吸烟及其他疾病(甲状腺功能低下、肢端肥大症、胃食管反

    阻塞型睡眠呼吸暂停综合征 (OS

    有报告阻塞型睡眠呼吸暂停综合征有遗传倾向。家族中有阻塞型睡眠呼吸暂停综合征患者的子女发生阻塞型睡眠呼吸暂停综合征可能性比正常人群的子女得阻塞型睡眠呼吸暂停综合征可能性大。

    得了阻塞型睡眠呼吸暂停综合征 (

    医师通过问病史,可以锁定阻塞型睡眠呼吸暂停综合征可疑病人,再通过多导睡眠图(psg)监测或初筛诊断仪证实。由于阻塞型睡眠呼吸暂停综合征与多种疾病密切相关,确诊阻塞型睡眠呼吸暂停综合征只是一部分工作。更重要的工作是全身靶器官,即可能受缺氧损害的呼吸循环系统评估,所以还要监测血压

    什么是失眠?

    首先,失眠是一种症状,而并非一种疾病。它既可以独立出现,也可以因某些疾病而出现。当失眠这一症状持续超过一定的时间和频率,并对日常生活造成影响,「失眠症」的诊断才可成立。

    (1)我们平常所讲的「失眠症」一般是指原发性失眠(又称为非器质性失眠症),即不是由躯体疾病、精神障碍

    失眠的人应该如何调整睡眠习惯?

    (1)固定时间起床和睡觉。

    (2)卧室内避免噪音,保持舒适的光线和温度,可以用耳塞和眼罩来帮助入睡。

    (3)如果 30 分钟无法入睡,可以试着阅读或听轻音乐放松来帮助入睡。

    (4)白天休息时间限制在 15 分钟内。

    (5)寻找释放压力的方法,如跑步、瑜

    失眠的人可以向医生寻求哪些帮助?

    (1)咨询医生,找出目前使用的药物中哪些药物可能会导致失眠。

    (2)医生可能会开一些帮助睡眠的药物(安眠药),请遵守医嘱服药。安眠药一般适合短期服用,如果服用过久会影响效果,对身体和心理都不利。

    什么是失眠和失眠症?

    首先,失眠是一种症状,而并非一种疾病。它既可以独立出现,也可以因某些疾病而出现。当失眠这一症状持续超过一定的时间和频率,并对日常生活造成影响,「失眠症」的诊断才可成立。

    我们平常所讲的「失眠症」一般是指原发性失眠(又称为非器质性失眠症),即不是由躯体疾病、精神障碍、药物

    怎样判断是否患有失眠症?

    (1)入睡困难,通常需要 30 分钟以上才能入睡;或难以维持睡眠,半夜容易醒来,睡得不稳;或早醒,醒后难以再入睡;或睡眠质量差,睡眠不能恢复精力,感觉疲惫;

    (2)每周至少出现 3 次,持续 1 个月以上;

    (3)过分关注失眠,担心失眠的后果;

    (4)造成明

    睡得少就是失眠吗?

    睡眠时间一般随年龄增长而减少,婴儿每天约需要 17 小时的睡眠,大一点的儿童约 9-10 小时,大部分成年人需要 8 小时的睡眠,老年人则可能只需要 5 小时或更少的时间。还有一部分人被称为「少睡精英」,他们对睡眠的需求很少,每天可能只需要 3 小时睡眠就足够,他们白天照样精

    哪些因素可能造成失眠?

    (1)日常生活中的一些事件或因素可能会导致失眠的发生,如环境嘈杂、睡眠温度不合适、作息时间不定、饥饿或过饱、咖啡/酒精/茶……等等。这样的失眠多属于偶发性的,不会对生活有什么影响;

    (2)一些环境因素和生理节律的变化也可能引起失眠,如夜班倒班加班、搬家、乘坐车船、航空旅

    失眠会造成什么严重后果吗?

    没有人曾因缺乏睡眠而死亡,也没有证据表明失眠能直接对躯体造成损伤。但是,数天的失眠可能会使人白天困倦、精神不振和情绪不稳,而这对于驾车和操作机器的人士来说可能是致命的风险。长期的失眠则可能导致高血压等疾病。

    另外,失眠的体验可能导致对失眠的过分关注和担心,以及主观上对失

    失眠后该怎么办?

    偶发的失眠其实不用过于担心,顺其自然。

    如果受失眠困扰较长时间,可以尝试记录睡眠日记,了解自己的睡眠模式,一般记录 7 天之后,自己的睡眠模式便清晰了。

    睡眠日记列表格记录,早上起床后填写。根据睡眠日记便可计算自己的睡眠效率。

    睡眠日记有什么用?

    一般睡得好的人,其睡眠效率在 90% 以上。若你的睡眠效率远低于 90%,你可以通过推迟上床或提早起床来减少你在床上但又睡不着的时间。以上表为例,不妨试试推迟一小时上床(晚上 1:30)早上按时起床(7:30)。通过这种「睡眠限制」自我调整,失眠和睡眠效率可能得到改善。