消脂减肥从今起

消脂减肥从今起

趁新年伊始,赶紧养成健康消脂减肥的好习惯,新加坡国立大学医院减重管理外科中心主任兼高级顾问医生阿西姆,及百汇珊顿医疗集团医疗副主任杨天成,就如何防守体重标准线提出他们的见解。

去年终参加各式各样的庆祝活动及亲友聚会,是不是不小心吃出一个小肚腩,体重悄悄地上扬?农历新年的脚步逼近了,又是大吃大喝的季节。趁新年伊始,赶紧养成有益健康又有助消脂减肥的好习惯,做好准备迎接猴年盛宴。  
多喝水有助于排掉废料
一、多喝水
减重时多喝水这是老生常谈,但节庆期间大吃大喝更应该多喝水却不是人人都记得的事。
阿西姆医生指出,佳节期间,人们正常饮食习惯受到干扰,吃得营养过剩,垃圾食物肠满为患,因此多喝水可以帮助人体更有效地消化营养,排掉废料,预防因为摄取水分不足而影响正常身体功能运作。
阿西姆解释,人的身体百分之五十五至六十是由水分构成的,身体的总水量由体内平衡(homeostatic)机制把关,确保我们水分充足。人体内的水分兼具多重功能,它负责促进化学反应、运输营养、排掉废物、调节体温等。在一般气候地区生活,医生建议每日饮水2.5至3公升。
杨天成医生则强调,虽然没有证据显示多喝水能消脂减肥,但是喝水能带来饱足感,又是零卡路里,对体重不会造成负担。
饮食均衡未必非得拒糖
二、饮食少糖
美国心脏协会建议女士每天摄取的糖分不应超过100卡路里(6茶匙糖),男士则不超过150卡路里(9茶匙)。过剩的糖分会转化为脂肪,除了增肥,摄取过多的糖分可能引发脂肪肝、血管硬化、糖尿病、口腔疾病等毛病,因此保持健康饮食,注意食用糖制品、碳水化合物(碳水化合物消化完会转化为糖分)的分量十分重要。
不过,平日饮食要戒备糖分并不容易,过年过节的庆祝大餐、诱人小吃更是诱惑大放送。
阿西姆指出,重点是饮食要均衡,适量地吃水果蔬菜和乳制品,不一定非得拒糖于千里之外。
杨天成建议可食用升糖指数(Glycemic Index)低的食物,例如优格,每次食用时须注意适当的分量。
阿西姆则提醒:“阅读食物标签,烹调食物时采用其他的调味料替代糖,有助于减少糖分的摄取。减少甜食,味觉会慢慢地适应,少甜的食物一样美味。”
另一方面,不少学生和上班族在感到疲劳时会找汽水、甜品来提神。大脑和肌肉需要摄取足够的糖分才能正常运作,因此吃甜食会让一些人打起精神,但长久下来会对甜食上瘾,恶性循环,无益健康。
阿西姆指出,吃太多甜食事实上是很多人会感到困倦,而不是更加精神。过多摄取糖分会改变大脑发送的清醒信息,让人松懈下来。甜食食用过多还可能会形成嗜甜的习惯。
健走能促进心血管健康
三、多走路
多走路有益健康,属于老少咸宜的低负担运动。特别是享受了这么多美食,更应该多走路锻炼肌肉。新加坡保健促进局建议每日走1万步。
杨天成说,一个45岁,体重70公斤的人每天走1万步可以消耗约400卡路里。健走能促进心血管健康,同时消耗热量。医学界建议每周进行150分钟,即每天30分钟加强心血管机能的运动。
阿西姆分析,走路促进肌肉的活动量。健康的肌肉会向大脑发出身体健康的信号。特别是对于缺乏胰岛素(Insulin) 的糖尿病病患,锻炼肌肉有助于消耗多余的葡萄糖(Glucose)。
和走路一样,爬楼梯是另一个简单又有效的肌肉锻炼运动。特别是居住在组屋,经常要搭乘公交地铁,不愁没有爬楼梯的机会。
要注意的是,如果患有关节毛病,在做爬楼梯运动前最好向医生咨询。阿西姆指出,爬楼梯除了活动肌肉也有强健筋骨的作用,使用正确的技巧将能有效地燃烧卡路里。
他说,以适中的速度进行,一个体重80公斤的人每分钟可燃烧9卡路里。循序渐进地锻炼,在一段时间后就能看到成绩。
杨天成进一步指出,一个人要消耗400卡路里需要爬2500级阶梯,约步行运动量的四倍。不过,若真要达成减重的功效,杨天成医生建议除了运动,还应每天减少摄取600卡路里。
充分睡眠可保持体重的稳定
四、补充睡眠
睡眠品质直接影响体重增减,保持充分睡眠是保持体重稳定的重要条件。有医学报告指出,连续几天睡眠不足会导致人的体重磅数马上飙升,经常熬夜的朋友可要保重啦。
杨天成分析,睡眠不足将减少瘦体素(Leptin)分泌,增加饥饿素(Ghrelin)分泌,同时人体的新陈代谢也会放缓。
饥饿激素飙升,人会变得喜欢吃热量高的食物。阿西姆指出,饮用咖啡和茶提神,将促进食欲,让人更快觉得肚子饿。 
健康贴士看这里
1)用餐时注意分量、食材,减少零食的诱惑
2)经常运动,运动时多发挥创意,保持新鲜感
3)睡眠要充足
4)注意生活压力的来源,找到让自己放轻松的方法
5)如果发现自己管不好体重问题,应及时向专家咨询
 
赵琬仪/报道

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    怎样才是科学合理的减肥方式?

    肥胖的病人的减肥计划和方式应该遵循个体化制定与实施原则。

    (1) 需要医生根据病人的体质指数、腰围、检查资料等对病人肥胖程度和相关疾病的危险程度进行评估。

    (2) 认识肥胖症的危害性、意识到行为方式改变的重要性,以此为治疗的基础。

    (3) 饮食与运动治疗。

    什么情况下需要使用减肥药物?

    多数肥胖病人在医疗保健人员的指导下,坚持科学合理的饮食与运动治疗,可以达到减肥的目的,但仍有部分病人因为各种原因导致减肥效果不佳时,需要考虑减肥药物辅助治疗。

    我国的指南建议,有以下情况者可采取药物治疗:

    (1) 食欲旺盛,餐前饥饿难忍,每餐进食量较多;

    吃减肥药可以替代饮食控制和体育锻

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    儿童肥胖症是什么?

    儿童肥胖症是指儿童体内脂肪积聚过多,体重超过某个计算标准即可判断。

    这个判断需要在医院检查衡量。按身高计算的平均标准体重 20%,或者超过按年龄计算的平均标准体重加上两个标准差以上(标准差反映的是数据的变化的一个范围,不同年龄儿童对应的体重都是从群体的测量结果中算出平均

    为什么儿童会得肥胖症?

    儿童肥胖症的发生通常不是由单一因素引起的,主要包括饮食因素、运动因素、遗传因素和社会因素。

    (1)肥胖儿童普遍食欲都比较好,即便在不饥饿的时候也有旺盛的食欲。食欲好,且喜欢吃高热量和高脂肪的食物以及零食。吃得多的同时进食速度比较快,因此能量摄入更多。

    (2)运动不

    吃得快的孩子容易胖吗?

    由于进食速度快,食物在胃中没有充分接触,饮食代谢产物和激素没有及时的传到饱腹中枢和摄食中枢,进食过后已经过饱,促进了肥胖的发生。因此这个现象是有一定的道理的。

    当然,进食的总量过多是肥胖真正的原因,不能简单归于吃得快。总量不过多,也是没有问题的。

    得儿童肥胖症的人多吗?

    全球发达国家和发展中国家的儿童青少年肥胖率均在上升。根据世界卫生组织报告,截至 2000 年,全球 5~17 岁儿童的超重率为 10%,肥胖率为 2%~3%,欧美发达国家儿童超重率高达 20%~30%,肥胖率为 5%~15%,且是儿童肥胖的主要流行地区,非洲和亚洲国家儿童超重

    儿童肥胖症分为哪些种类?

    在肥胖儿童中 95%~97% 属于单纯性肥胖,单纯性肥胖是指排除先天性遗传病和代谢性疾病及神经和内分泌疾病等,所引起的继发性病理性肥胖, 而是单纯由某种饮食行为因素所造成的肥胖。

    除此以外,还有继发性肥胖。这一类肥胖是由内分泌紊乱或代谢障碍而导致的,发生率低。造成继发性

    得了儿童肥胖症会有些什么样的表现

    肥胖症可见于任何年龄小儿,以 1 岁以内、5~6 岁或青少年为发病高峰。患儿往往食欲极好,喜食油腻、甜食,懒于活动,皮下脂肪丰厚,全身脂肪分布均匀,面颊、肩部、乳房、腹壁脂肪积聚明显。血清总脂肪、胆固醇、甘油三酯及游离脂肪酸均增高。超声检查可见不同程度的脂肪肝。

    儿童肥胖症有哪些危害?

    (1)肥胖对机体的健康危害主要会导致总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇的升高, 由于高血脂导致肥胖儿童以后患冠心病的危险性也会显著增加。

    (2)长期肥胖的小儿还会发生脂肪肝、糖尿病等多种疾病。

    (3)严重肥胖者可出现肥胖通气不良综合征。由于脂肪过多,限制胸廓和

    儿童肥胖症的诊断标准有哪些?

    体重指数法(bmi):用体重(kg)除以身高的平方(m2)。世界卫生组织(who)考虑到亚洲人群体脂百分比特点,提出以 23 kg/m2 及 25 kg/m2 作为亚洲人群超重及肥胖的 bmi 界值点标准。

    这个确定过程其实更加复杂:who 建议在 10 岁以上的青少年