四种放松姿势 让颈肩腰背“难轻松”

四种放松姿势 让颈肩腰背“难轻松”

半躺刷手机、侧卧看电视、跷二郎腿耍酷、托腮卖萌,不利于骨骼健康

医学指导/中山大学孙逸仙纪念医院康复科副主任伍少玲

眩晕、颈肩痛、小腹凸、腰背痛、手指麻木……已成为现代都市病的“标配”。很多人都不知道,这些疾病与自己喜欢的“放松姿势”大有关系。半躺在床上玩平板电脑、刷手机,蜷在沙发上侧身看电视,跷“二郎腿”耍酷,“托腮卖萌”,或许短时间内能让人感到舒服,但一旦形成习惯,就有可能令骨骼健康受损,激化颈肩腰背隐疾。

中山大学孙逸仙纪念医院康复科副主任伍少玲指出,人体是一个结构非常严密、功能十分复杂的有机体。如果把人体比作一座大楼,骨骼就像钢架一样。不良姿势可在潜移默化间加速骨骼老化,不仅可能导致身材变形,还会诱发诸多健康问题。最新研究发现,不良姿势是影响人类寿命的重要因素,严重者可造成减寿2年。

懒散坐姿

腰椎间盘压力增一倍

半躺在床上玩平板电脑、刷手机,相信是很多“宅”一族最爱的放松姿势。伍少玲指出,这类半躺姿势俗称为“懒散坐姿”。在此状态下,腰椎缺乏足够支撑,原有弧度被迫发生改变,骨盆向后倾斜,椎间盘所受力增大。懒散坐姿状态下,腰椎间盘所承受的压力是正常坐姿的2倍,平躺姿势的6倍。因此,它不利于腰椎和脊柱保持生理结构,久而久之可能导致肌肉劳损、脊柱侧弯,甚至诱发腰椎间盘突出。

伍少玲指出,习惯性的半躺使腹部松垮,缺乏活动、伸展及深呼吸,小腹的脂肪自然难以消除,催生“小肚子”。半躺还会令人肩膀僵硬、胸部凹陷,呼吸也会变得较为短浅,缺乏深呼吸会产生胸闷、心悸的不舒服感。

专家建议:久坐用电脑,最好加护腰

玩电脑时选取正确的坐姿,即含胸收腹,两腿平放,双足自然着地,小腿与大腿呈90度角,坐在椅子正中间,也可稍向前倾,但不宜完全挺直腰背,因为挺直腰背会导致后背不舒适。

家里最好选择质地偏硬的沙发,坐上去不会一下子就陷进去,休息时腰后最好加个靠枕,保持腰背的生理弧度,利于腰椎放松。

不要一个姿势停留时间过长,半小时后应起来活动一下,比如,背朝墙,距墙约30厘米,两脚开立同肩宽,两臂上举并后伸,同时仰头,手触墙面再还原,反复做10次。如果需要长时间地坐着用电脑,最好加“护腰”给予支持。

侧卧沙发

催生颈源性头痛

拿起遥控器蜷在沙发里,侧着身子看喜欢的电视节目,也是人们最喜欢的“放松”姿势。然而,这种放松不仅会压迫胃部,造成消化不良等内脏系统的不适,而且也会损伤颈、腰椎。

对颈源性头痛患者的调查显示,有73.33%的患者存在着不良姿势的诱发因素。伍少玲指出,支撑头部重量的主要是颈部肌肉,侧头看电视使头部过多的重量作用于脊柱小关节的软骨上,会出现肌肉和韧带的急性损伤,症状类似“落枕”。如果长时间保持这种姿势,颈部肌肉持续收缩,血管被压缩,阻断肌肉的血循环,加速了颈椎的退变,当颈椎前后压力的强度不一致时,就容易造成椎间盘结构的改变,导致颈肩长时间疼痛、上臂发麻,头晕头痛甚至恶心呕吐等症状。

另一方面手枕在头部下方以臂代枕时,桡神经缺乏保护,会被紧紧压在上臂坚硬的骨头上,导致神经损伤,出现手背伸困难,手背部有感觉障碍等。

专家建议:

试试“三三三”自我疗法

最好选用有靠背的材质偏硬的沙发。看电视时在腰部加上靠枕,放松头部,尽量不蜷在沙发上看电视。如果出现颈部不适,可以选择“三三三”的自我疗法,即“捏三把”(手掌心放在颈后部,手指用力,把脖子后面的肌肉捏紧提起来,一捏一放放松颈部的肌肉);“摩三下”(用手掌和手指面横向紧贴脖子后面的肌肉,往返摩擦);“扳三下”(双手手指交叉,放在颈后部用力往前拉,头缓缓向后仰形成对抗牵引,改善颈椎曲度和增强颈后部肌肉力量)。

跷“二郎腿”

触发“神经压迫症候群”

跷“二郎腿”被认为既能放松身体又凸显个人潇洒气质。然而,从健康的角度来看,这种坐姿并不是一个好选择。伍少玲指出,跷“二郎腿”时把原本可由两条腿承受的力量变为一条腿来支撑,这样加大了脊椎需要配合单脚来保持身体平衡的压力,时间一长易造成腰椎与胸椎压力分布不均而出现脊椎变形,诱发腰椎间盘突出。同时骨盆和髋关节由于长期受压,容易肌肉酸痛。跷“二郎腿”还会压迫到受压侧大腿内侧感觉的股神经,如果经常对股神经进行压迫,容易让人感觉麻痹,甚至出现整条腿丧失感觉的症状,即“神经压迫症候群”。

有高血压、糖尿病、心脏病的人最好也别经常跷“二郎腿”,若长时间保持跷“二郎腿”,会加重腿部静脉曲张或栓塞的风险。此外,男性生殖健康也可能因长期保持此姿势而受到影响。

专家建议:跷十分钟就换腿

久坐最好不要跷二郎腿。如果习惯了跷“二郎腿”,两腿交叉不要靠得太紧,且最多跷10分钟就交换受压的腿。感到两腿肌肉麻木或酸痛时,应立即将其放平,用双手反复揉搓或拍打,以缓解疲劳,尽快恢复血液通畅。如果有腰椎间盘突出、下肢静脉曲张、骨关节炎的朋友,就请管住自己,别跷二郎腿了。

托腮“卖萌”

或形成“爪形手”

大脑“放空”、思索难题或者“卖萌”时,很多人会习惯性地单手或双手托腮。殊不知,托腮时,肘部如果长时间压在较硬的桌面上,手臂的尺神经受到夹击,容易损伤。尺神经一旦受到损伤,无名指、小指关节不能屈曲,小鱼际肌(俗称“小手肚子”)、手背外侧、小手指及半个无名指的皮肤触感减退,严重时由于手内部肌肉的瘫痪、萎缩而形成“爪形手”。

托腮时身体重心前移,身体部分重力通过肘部由桌面承担,对背部肌肉也有刺激。背部肌肉处于拉伸状态,骨盆向前旋转,坐骨结节接触面减少,局部压力增大,影响神经末梢,从而导致酸疼、麻木等感觉,产生压力疲劳。

专家建议:托腮思考,肘下放软垫

不要保持托腮姿势超过15分钟,如果确实需要较长时间,最好在肘关节下面衬一个软垫来减轻对尺神经的压迫,并把椅子移前一些,以放松背部肌肉。

文/广州日报记者任珊珊通讯员王海芳

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    医生观点

    半躺在床上玩平板电脑、刷手机,蜷在沙发上侧身看电视,跷“二郎腿”耍酷,“托腮卖萌”,或许短时间内能让人感到舒服,但一旦形成习惯,就有可能令骨骼健康受损,激化颈肩腰背隐疾。

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    相关问答

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    一、病史

    对于有外伤的患者应详细了解受伤的全过程,包括外力的方向、力度、受伤后的情况、伤后的治疗情况等。无外伤史者应注意颈肩痛伴发热常是炎症性疾病,应注意咽部感染而诱发的环椎脱位。颈肩疼痛伴有头痛或呼吸肌麻痹者多为上颈段病变。颈肩疼痛伴有向上肢的放射性疼痛,麻木,严重者

    颈肩痛的发病原因是什么?

    病因及机理

    颈肩痛的病因与机理与腰腿痛病相似,但有以下特点。

    颈椎为整个脊柱中椎骨体积最小,但其活动度最大、活动频率最多,因而也最易引起劳损、退变及外伤。椎动脉在颈。至颈;横突孔段其内侧是易发生退变的钩椎关节,以致对椎动脉产生压迫性刺激,又由于该段椎动脉壁有丰富的

    颈肩痛可以引发什么并发症?

    1.注意防寒保暖

    由于自然界的气候变化,寒冷湿气不断侵袭机体,可使肌肉组织和小血管收缩,肌肉较长时间的收缩,可产生较多的代谢产物,如乳酸及致痛物质聚集,使肌肉组织受刺激而发生痉挛,久则引起肌细胞的纤维样变性,肌肉收缩功能障碍而引发各种症状。因此,在日常生活中注意防寒保暖

    腰痛有哪些常见的原因?

    最常见的腰痛是由于腰部肌肉痉挛或是拉伤引起的。

    有的腰痛同时还伴有下肢的麻痛,有可能是腰椎间盘突出症引起。

    如果腰部剧烈间歇性绞痛还有可能是肾绞痛,多数由泌尿系统结石引起。

    除了以上原因,妇科炎症、腹部脏器疾病、强直性脊柱炎、肿瘤、感染也有可能引起腰痛。

    腰痛要不要卧床?

    传统的观点认为卧床可以缓解腰痛,这也是许多患者都很想做的事儿。但实际上,效果并没有想像中那么好。我们最好一分为二的看。如果你是椎间盘突出症或是脊柱损伤的患者,那理论上卧床是可以缓解椎间盘和受压神经的压力的。所以这个时候你应该遵从医嘱,卧床休息。但如果你仅仅是一个急性腰肌疼痛的

    关于腰痛的一些小常识

    (1)腰痛很常见,通常不严重。大多数人在一个半月内会恢复健康。

    (2)很多人腰痛的原因一开始都是不明确的,所以即使你的医生没法告诉你腰痛的确切原因,也是再正常不过。

    (3)布洛芬这样的非甾体类抗炎药(nsaids)可以有效缓解腰痛。

    (4)如果你的腰痛三个月

    你了解自己的腰椎吗?

    腰椎是脊椎腰部的那一段。

    脊椎由 33 块椎骨像塔一样搭建起来,椎骨之间由小关节环环相扣地连接,椎骨中间垫着柔软有弹性的椎间盘,脊髓从中间穿过。腰椎平时承担着上半身的体重。

    脊髓的构造是怎样的?

    脊髓是由大脑发出的一束神经,它从由椎骨组成的管道中穿过,并且发出一些分支,从椎骨之间的小孔钻出来,到达全身各个部分。腰部钻出的神经合并成一束往两条大腿延伸,它们叫坐骨神经。

    当腰痛局限在腰部的时候,一般是怎

    这是最常见的一种腰痛,轻重不等,持续时间也不同,可能它会在你做某些动作或者改变姿势时加重。这类腰痛原因不容易找到,有可能是腰背肌肌肉拉伤。有时候即使不用治疗常常自己也能慢慢缓解。

    当腰部连着腿一起痛的时候,一般是

    这种腰痛的部位可能在大腿和肚子的连接处、屁股或大腿上部,甚至膝盖以下。这种疼痛会变地方,时痛时消,轻重不等,会有触电感,医生们可能会将此称作做神经根痛或者坐骨神经痛。

    坐骨神经痛是怎么回事?

    坐骨神经遭到损伤,或在从脊椎伸出的部位受到卡压时,可以出现坐骨神经痛。椎间盘突出是造成坐骨神经痛的主要原因。除此以外,关节炎、糖尿病等疾病,以及脊椎手术导致脊髓损伤,也可以导致坐骨神经痛。

    姿势不良怎样引起腰痛?

    你可能有一些不良的姿势习惯,比如瘫坐在椅子里,或者驼背站立。不良姿势可能导致你的腰背不同部位受力不匀,使得一些肌肉力量变小,它们更容易损伤。肌肉力量也会影响脊椎姿势,导致腰痛。

    脊柱的损伤怎样引起腰痛?

    椎间盘在人跑跳时可以起缓冲作用,保护椎骨。随着年龄增长,椎间盘老化失去弹性,椎骨失去保护,边缘磨损、生出骨刺,骨刺可能压迫神经,会造成腰痛,甚至腿也跟着一起痛,痛感甚至传到膝盖以下、脚心。椎骨磨损导致骨性关节炎,也会引起腰痛。

    耳石症与梅尼埃病引起的眩晕有什么

    梅尼埃病也会有反复发作的眩晕,一般眩晕发作持续时间较长,在数分钟至数小时,甚至数天,头的位置变动也没有明显的影响。

    后期梅尼埃病患者还可能会有波动性听力下降、耳鸣等。

    头晕或眩晕是脑缺血的常见症状吗?

    头晕或眩晕不是脑缺血的常见症状。前庭系统损害时,临床上常表现为头晕或眩晕。前庭神经核位于脑干,当脑干缺血时,病人才会出现头晕(眩晕)等症状,但此时病人常常合并有吞咽障碍、饮水呛咳、面瘫、言语含混、走路不稳等,很少单独或主要表现为头晕或眩晕。

    头晕、眩晕、晕厥是一个意思吗?

    虽然都是不同疾病的表现,但是各有不同。

    头晕仅表现头重脚轻、站立或行走不稳,倾倒感或摇晃感,以及踩棉花样感,无自身或外界物体运动或旋转感。

    眩晕是指对自身平衡觉和空间位象觉的自我感知错误,可感到自身或外界物体运动性幻觉,如旋转、升降和倾斜等, 眩晕发作时患者多意识

    头晕/眩晕伴有意识不清常见于哪些

    头晕/眩晕病人伴有意识不清较少见,经过医生的病史询问后,多数因心律失常、血管迷走神经反射过强或自主神经系统病变引起的直立性低血压晕厥所致,也即我们常说的晕厥。

    头晕/眩晕时去医院看哪个科?

    头晕及眩晕以及伴随的症状可能涉及神经科、耳鼻喉科、心内科的多个疾病,例如出现胸痛、心慌、昏倒感或直立晕厥的病人,建议去心内科;出现耳胀满感、耳疼痛、耳分泌物、耳鸣及听觉障碍者建议去耳鼻喉科就诊;出现言语不清、肢体麻木、肢体瘫痪等建议去神经科就诊。

    偏头痛性眩晕有哪些特点?

    偏头痛性眩晕每次发作的持续时间不定,可有位置性眩晕或头部运动耐受不良,常伴有一个或几个偏头痛症状,如头痛、畏光、畏声或者发作先兆,有时眩晕由偏头痛的特异性诱因所诱发,如体内激素的改变或者睡眠缺乏,发病间歇通常无异常,发病期查体可见眼震。

    不同于梅尼埃病,偏头痛性眩晕的发

    短暂性脑缺血发作眩晕的特点是什么

    患者可有突发的眩晕持续数分钟至数小时,极少有由转头或伸展颈部引起,通常伴其他症状,如面部麻木、视物双影,严重可出现意识丧失,医学上称的后循环供血区的缺血表现。老年患者居多,多合并血管病的高危因素,治疗上多给予控制危险因素、抗血小板聚集及抗凝药物。

    有哪些常用的治疗眩晕的药物?

    (1)减轻眩晕发作的对症治疗药物:

    1)抗组胺药:如苯海拉明、异丙嗪、倍他司汀

    2)钙拮抗药,如氟桂利嗪

    3)抗胆碱能药物,如东莨菪碱

    4)拟交感神经药,如麻黄碱

    5)抗多巴胺能药物,如吩噻嗪衍生物等

    6)其他:地西泮类药物、乙酰亮氨酸和银

    位置性眩晕要做什么检查?

    1.头位性眼震检查令患者坐床上,先仰卧垂头位,观察10秒无眩晕及眼震后,令坐起再观察10秒,再令头侧向一方仰卧,观察10秒,再仰卧垂头向另一方,观察10秒,每次变动体位、坐起及躺倒均应在3秒钟内完成,如在某体位时出现眼震,应持续观察30秒,如眼震持续不消失即为试验阳性。如右耳

    位置性眩晕有什么症状?应该怎样诊

    1.周身情况良好,只在某种体位或头位时发生眩晕、恶心、呕吐等,如变换体位到另侧,好迅速好转,重复某种体位后症状又出现。一般潜伏期2~3秒,持续时间很少超过1分钟,很少有恶心、呕吐、出冷汗现象,更少发生倾倒。

    2.眩晕发作中无耳鸣、耳聋现象,已有的耳蜗症状亦不加重。