最佳燃脂运动

最佳燃脂运动

最佳燃脂运动非有氧运动莫属,其被公认为是最好的健康减肥方法,对改善心肺功能和减脂都有非常好的效果。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态,此时血液可以供给心肌足够的氧气,而氧气能充分酵解体内的糖分,消耗体内的脂肪,改善和增强心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是减脂健身的主要运动方式。 

常见的有氧运动项目有:步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。不过,在进行有氧燃脂运动时,还需要注意以下几个问题: 
1、心率
运动时达到多少心率或者说强度才能有效减肥呢?通常应在最大心率(MHR/为220-你的年龄)的60%~75%。也就是说比如一位30岁的朋友,最大心率为220-30=190。则190×60%=114~190×75%=145,即心率保持在114~145左右的锻炼才有效并安全引。由于最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值,故实际强度要因人而宜,对于初习者通常可保持在60~65%MHR即可。如果不顾自己的身体条件一味追求高强度,则将不利于健康。 
2、时间
对于运动的时间,根据百体专家的研究发现有氧运动前15分钟,由肝糖原作为主要能源供应,脂肪供能在运动后15~20分钟才开始启动,所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上。运动时间太短达不到减肥目的,因为只有机体将脂酸氧化产生的能量消耗了才能进一步促进更多的脂肪分解,而最终达到减肥目的。 
3、频率
最好坚持一周2~5次。如果你以前没有运动习惯,就要从少量开始,每周两次,然后慢慢增加到三次、四次。初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨,想要尽快达到效果,就一下子每天锻炼,每次锻炼的强度也很大,这样做往往会训练过度,短时间内就会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状。于是就又会停止下来。其实我们应该认识到的是,健身是个长期的习惯,想有健美的体魄,一生都应该坚持健身。最佳体型和健康状况,得要几个月甚至几年的坚持才可以做到。循序渐进才是最佳方案。 
4、呼吸节奏
呼吸节奏是非常重要的有氧指标。因此有氧运动给人的感觉都是“富有韵律”的,比如跑步游泳都是缓而深的呼吸节奏。瑜伽、太极,虽然是轻量运动,但高手是能深呼吸状态的。跆拳道有氧操甚至武术也由于动作节奏很容易进入缓慢呼吸状态。拿PIU举例,缺乏运动的新手由于体能和肺活量跟不上,在中后期可能气息乱作一团,但常运动的人即便在如此多蹦跳动作里依然会不由自主进入跑步那种三步一呼三步一吸的呼吸节奏。 
由于呼吸节奏无法在短时间内轻易更改,“无氧运动中插入一分钟有氧”的概念不存在,要么在整体上是有氧,只不过是高强度运动(比如武术就是高强度,它有可能达到有氧运动的心率上限,但呼吸仍是慢呼吸)。要么是无氧运动中加入短暂的田径类动作被误认为有氧。 
 
运动燃脂 
Abstract:燃脂的关键是氧气。 
Key word:呼吸,血红蛋白,慢肌纤维 
人体在运动状态下身体供能系统包含磷酸原系统(ATP/ADP)乳酸系统(糖无氧酵解,即无氧)和正常的氧化系统(有氧呼吸)。脂肪酸的的分解是氧化过程。所以有效燃脂的前提是:大量氧气参与。而脂肪氧化速率高了,其他能量在运动时的占比就少了。(这里不讨论人体运动时和非运动时糖、脂肪、蛋白质的供给比例,老话题。) 
因此,如何提高氧利用率才是燃脂关键。这包括: 
①呼吸量 (外摄入),即肺活量、腹式呼吸。 
②血液流速 (循环),即心肌泵血能力——心率。 
③骨骼肌对氧气的利用率(参与代谢)。 
前两点没啥好说的。而③其实就是常说的“肌肉多代谢快”。因为血红蛋白是代谢场所,毛细管是代谢区域,而骨骼肌是毛细血管分布最密集的(仅四肢而言,内脏什么的不在这次讨论范围)。但需要说清楚:毛细血管所在都是慢肌纤维,就是常说的红色肌肉(有血才成红色)。快肌纤维更粗,收缩速度快、力量大、不具备耐力,所以其中毛细血管分布少,看起来是白色。简单说,并不是肌肉粗壮代谢才高,而是肌肉中慢肌纤维比例更高,更富有耐力的人有氧代谢更好。 

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