一日三餐:全谷物要占一半

一日三餐:全谷物要占一半

规律摄入全谷物,可防治维生素缺乏病和叶酸缺乏症,还可降低糖尿病、癌症、肥胖等疾病的发病率

医学指导/广州医科大学附属第二医院临床营养科副主任、主任医师邓宇虹

你知道吗?以前,又软又糯的白米饭是“有钱人家”餐桌上的“标配”;现在,“有钱人家”的餐桌“标配”改成“全谷物”食品了。在最新出炉的“2016年中国膳食指南”中,核心推荐的内容之一就是,每天应摄入谷薯类食物250~400g,其中“全谷物”和杂豆类需50~150g,薯类50~150g。而美国早在2010年版的膳食指南中就已建议,每天进食的谷物中至少有一半是“全谷物”。

专家介绍,“全谷物”包含麸皮、胚芽和胚乳三部分,含有一粒种子全部营养成分,而我们常吃的精米、精面只有富含淀粉和蛋白的胚乳,却失去了富含不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素、矿物质和各种天然植物化学物的麸皮和胚芽。专家指出,大量研究证实,规律摄入全谷物,不仅可预防和治疗维生素缺乏疾病和叶酸缺乏症,而且还可降低糖尿病、心血管、癌症、肥胖等慢性病的发病率。

何谓“全谷物”

必须包括麸皮、胚芽和胚乳

“水稻、小麦、玉米、荞麦、小米、高粱、燕麦、青稞等,都属于谷物。”广州医科大学附属第二医院临床营养科副主任、主任医师邓宇虹介绍,而“全谷物”,则应是整粒的谷物种子,必须包括麸皮、胚芽和胚乳。如果制成“全谷物”食品,即使谷仁破裂、压碎或切成薄片,也必须保留与原颗粒相同比例的麸皮、胚乳和胚芽。

“以稻米和小麦为例,我们平常吃的精米、精面,都是经过精加工的。”邓宇虹说,加工精度越高,加工工艺越复杂,营养流失越多。这些精米、精面粉,被去除了麸皮和胚芽,只留下了胚乳。而糙米和全麦仁的麸皮、胚乳和胚芽是完整的。

邓宇虹说,在中国,“白米白面”历来是富人的食品,几百年来,人们一直在努力如何让米面变得更精白,主要原因是“精谷”的口感更软、更香。另一方面,从食品加工和流通角度来说,“精谷”更易储存和运输。因为,糙米和全麦仁的麸皮和胚芽更容易变坏,保质期短,遇到潮湿天气,还容易发芽。

区别

胚芽和麸皮富含多种营养成分

那么,“全谷物”与“精制谷物”的营养区别到底有多大呢?

邓宇虹分析,全谷食物含有一粒种子全部营养成分,其中的胚芽和麸皮,富含不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素、矿物质以及生育三烯甘油酯、生育酚、类胡萝卜素、木酚素等各种天然植物化学物。

而精制谷物,由于去除了胚芽和麸皮,只保留了富含淀粉和蛋白的胚乳成分,营养成分大大降低。

以稻谷(糙米、全麦仁)和小麦(精米、精面粉)为例,全谷物与非全谷物的营养成分的差别详见下表:

高全谷物摄入可降低4种疾病发生率

1.糖尿病:

每周摄入20份全谷物,2型糖尿病发生率降26%

邓宇虹介绍,长期规律摄入全谷物,可预防和治疗维生素缺乏病和叶酸缺乏症。1897年,荷兰医生eijkman就发现因维生素b1缺乏而导致脚气病,是因为食精白米所致,用糠或糙米可以治疗此病。此外,可能导致婴儿神经管畸形、巨幼细胞性贫血的叶酸缺乏症也是过度食用精白米造成的。研究还表明,长期规律摄入全谷物,还能降低糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖的发生率。

邓宇虹介绍,长期摄入全谷物可减少糖尿病的发生。

“在欧美,早就有大量全谷物与2型糖尿病的关系的研究,认为镁是人体多种酶的激活剂,是糖代谢的必需辅助因子。”邓宇虹分析,全谷物富含膳食纤维,使得血糖生成指数更低,同时,由于镁的含量也高,具有天然抗氧化与维生素作用,对糖代谢具有重要作用。相反,在谷物精加工过程中,胚芽与麸皮被破坏或丢失,其中所含谷物纤维、钾、钙、镁、b族维生素和植物化学物大量流失。

邓宇虹指出,过去的几年中,有5个大型群组研究得出了一致的结论:与低全谷物摄入量的人相比,高全谷物摄入量可显著降低2型糖尿病的风险。具体来说,每周摄入20份全谷物的人,比每周平均少于一份全谷物的人2型糖尿病的发生率要降低26%。相反,精白米增加33%发病风险。

2.癌症:

高全谷物摄入可降低21%~24%的癌症风险

邓宇虹介绍,长期全谷物摄入可减少癌症发生。研究人员发现,高全谷物摄入可降低21%~24%的癌症风险,尤其是胃癌、结肠癌和口腔癌。

在过去20年中,营养学界研究发现,摄入较多精加工谷物和含糖饮料的人群,患癌症的风险增高。反之,那些饮食中包含各种蔬菜和水果、全谷类食物、鱼类和家禽,或尽量减少摄入红肉和加工肉类的人群是患癌症和死于癌症的低危人群。

3.肥胖:

长期摄入全谷物可降体重和腰围

“流行病学研究meta曾有文章分析,更高的全谷摄入,可导致更低的体重和更小的腰围。”邓宇虹说,美国一项研究发现,增加全谷物摄入的人群,可以达到减重效果,而那些只增加白米饭等精制谷类摄入的人,体重无明显变化。研究者收集了1516名志愿者7天膳食调查数据及生化指标,分析发现,摄入45.8g/d全谷物的人群与只摄入0.68g/d的人群相比,体重平均下降了2.6kg,bmi平均下降了0.7,腰围平均减少2.4cm。然而摄入102.7g/d精制谷物的人群与只摄入39.0g/d的人群相比,在以上指标方面均无明显变化。

另外,研究者也特别添加了谷物纤维组别对比分析,发现其对以上人体指标和血脂的影响与全谷物相似。“摄入全谷物,显然能有效预防肥胖和减重。”邓宇虹说,因此,与其肥胖后寄希望于所谓的减肥汤、减肥粉、减肥丸,不如在日常生活中增加全谷物的摄入。”

4.心脑血管病:

每日全谷物增28克,过早死亡风险降5%

邓宇虹介绍,许多研究都显示,增加全谷类食物的摄入可以有效降低患心脑血管疾病的风险。

今年初,美国波士顿哈佛大学公共健康学院公布了一项关于全谷物与死亡率的大型研究,研究者从2项大型前瞻性队列研究中纳入74341名女性和43744名男性,入选者均无心血管疾病,评估全谷物摄入与总体死亡率及因心血管疾病死亡间的相关性。

经过26年的研究,有三个主要的发现:首先,如果人们每日所摄入的全谷物增加28克,过早死亡的风险将下降5%,心血管疾病相关的死亡风险下降9%;其次,在全谷物中,麸糠对降低心血管疾病相关死亡率最有效;最后,观察期间每天用全谷物取代细粮的人死亡风险降低了8%,而每天用全谷物取代红肉的人死亡风险降低了20%。“这与之前的其他研究发现全谷物有益于心血管健康的研究结果是一致的。”邓宇虹说。

邓宇虹说,有研究对86000男性进行了5年追踪研究发现,每天>1份全谷物,与摄入最少的群体相比,心血管死亡风险降低20%。同时,对34492女性的5年追踪研究发现,每天>1份全谷物,其总死亡率和冠心病死亡率降低40%。“这主要是因为全谷物内含抗氧化成分、植酸、凝集素、淀粉抑制剂、皂角苷等成分。”

“在我国,常见的全谷物主要有全麦、燕麦、小米、薏米、黑米、荞麦等。”她说,现代医学已经证明燕麦具有降压降血脂的作用,可预防减轻冠心病和高血压等心血管疾病;黑米具有抗氧化及抗衰老、减少动脉粥样硬化斑块形成的作用。“因此,全谷物作为我国膳食结构中的主要组成部分,是人们预防和治疗心脑血管疾病的首要选择。”

专家提醒

蛋糕、软面包、拉肠等要少吃

邓宇虹提醒,我们平时在日常生活中,要增加全谷物的摄入,最好每天摄入的谷物中,有一半是全谷物。

同时,要减少富含“精制谷物”的加工食品。比如,各种以白面粉为主要原料的面包和西点,如蛋糕、软面包等;各种以白面为原料的烘焙小零食,如饼干、锅巴等;各种以白米为原料的食品,如米粉、拉肠等。

文、表/广州日报记者黄蓉芳

通讯员许咏怡

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    医生观点

    邓宇虹副主任医师

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