补钙那些事,你都知道吗?

补钙那些事,你都知道吗?

年纪大了百分之百无法逃避的一个事实就是:骨质疏松。随之而来,大家关注一个问题就是:补钙。怎样补钙?南方医院关节与骨外科副主任医师王健介绍,钙是构成人体骨骼和牙齿的重要成分,骨骼就相当于一座房子墙体,钙就是盖房子的“砖块”。所谓的骨质疏松就是钙的流失。因此,补钙可以强壮筋骨,但需要强调的是,补钙并非喝骨头汤、吃钙片这么简单。

年轻不重视“骨松”,年老代价昂贵

“骨质疏松最常见的症状就是全身疼痛、变矮驼背以及容易骨折。”王健介绍,骨松是一种悄无声息的“流行病”,发展缓慢,所以不太容易引起重视,然而骨松发生之后,代价却是昂贵的,一旦摔倒极易发生骨折。因此,他提醒大家要特别重视导致骨质疏松的危险因素,早认识、早预防、早获益。

就骨质疏松的危险因素而言,王健说:“有些因素是无法避免的,比如家族史(父母以前也有严重的骨质疏松)、性别(女性更多见,尤其是绝经后)、种族、年龄(肯定是年纪越大骨质疏松越严重)等。”但他也表示,充足的钙摄入量、适度的运动量、戒烟限酒,对预防骨质疏松有较大帮助。

吃了钙片,并不代表就不得“骨松”

如果没有什么特殊的疾病,多数情况下,只要是摄入到肠道的钙,通过消化系统大部分可以吸收。如果有相关的疾病,比如患有慢性胃病则会导致吸收功能变差,从而出现钙的吸收不足,即使吃了大量的高钙食物,体内的钙还是不够。这种情况下则需要干预治疗。

吃了钙片就是治疗骨质疏松了吗?王健表示,这个是个常见的疑问。他介绍,钙的肠道吸收主要依靠维生素d的作用,尤其是活性维生素d(骨化三醇)来促进。而平时我们吃的鱼肝油里只是普通的维生素d,老年人还需要经常晒太阳、让紫外线照射皮肤,才能让普通的维生素d变成活性维生素d。

除此之外,体内有关钙、磷代谢平衡的失调,也会导致骨质疏松。这跟甲状旁腺素、降钙素几个激素有关系,属于内分泌问题。所以,规范的抗骨质疏松的治疗,需要由专业的骨科医生在评估老人骨质疏松的程度的基础上,进行药物的联合治疗,切不要相信一些补钙广告。

日常含钙食物吃得少,也容易得骨质疏松

王健指出,人体对钙的需求在青春期的时候是最多的,大概是1300毫克/天,即使到了成年,也基本维持在1000毫克/天。在日常实际生活中,部分人由于饮食习惯问题,饮食中摄入的钙还是不够。

根据一项对多个大城市的人群调查,平均每个城市成人的钙摄入量大概在500毫克以下。因此,王健表示,大家平时钙的补充是不够的,是需要补充的。那么哪些食物的含钙量比较高呢?他为大家列举了以下含钙量高的食物:

牛奶:半斤牛奶,含钙300毫克。

大豆:500克豆浆含钙120毫克,150克豆腐含钙就高达500毫克。

海带和虾皮:25克海带含钙300毫克,25克虾皮含钙500毫克。

动物骨头:动物骨头80%以上都是钙,榨碎后加醋文火慢煮。

蔬菜:雪里红100克含钙230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等含量也在150毫克左右。这些绿叶蔬菜每天吃上250克就可补钙400毫克。

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足量的运动,有助于改善骨质疏松

除了饮食之外,运动对于骨质疏松的改善也有多个方面的作用,运动量少的人骨骼的生长比运动多的人差一点,而运动员的骨骼则更强健。

王健介绍,对年轻人来说,足量的运动可以获得更高的骨量储备,并可以有效避免年老后的骨量丢失速度。对于老年人来讲,运动虽然起不到增加骨密度的作用,但是可以减少受力部位骨量流失的速度。

不仅如此,研究发现,健身和运动后的老人,可以检测出雌/雄激素均有升高,而这些激素是维持骨量平衡的重要因素。但需要注意的是,大强度的运动反而会降低激素水平,因此老人比较适合轻中度的运动。再次,户外运动让老人经常接触到阳光,有利于体内维生素d的生成,促进钙的吸收和利用。

受访专家/南方医科大学南方医院关节与骨病外科副主任医师 王健

文/羊城晚报记者 余燕红 通讯员 李晓姗

 

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    相关问答

    食物中能摄入足够的钙吗?

    如果没有奶类,我国居民膳食中的钙摄入量平均在 400 毫克左右,这样是不足的。

    但如果平时饮食中奶类充足(300 毫升以上)、深绿色蔬菜摄入多(500 克以上),再配合其他日常饮食,是可以达到 800 毫克钙的摄入量,无需额外补钙。

    饮食结构不能达到此标准,则应

    钙片适合与水果蔬菜一起吃吗?

    是的。钙片很适合与水果蔬菜一起吃,因为果蔬中的维生素 c 有利于钙的利用。少数涩味蔬菜中虽然有草酸,但是焯一下就能去掉大部分草酸,不会明显影响到钙的利用。

    菠菜、韭菜、苋菜、番杏、萝卜缨,另外,还有小白菜、奶白菜、油菜、菜薹、鸡毛菜、芥蓝、芥菜、茼蒿、西兰花、莴笋叶、油

    补钙了还需要运动来健骨吗?

    人体的生理机制是「用进废退」,长期坐着不动,身体对骨骼建设的投入就会减少。

    所以无论男女,仅仅注意饮食,却不做那些对骨骼有轻微刺激的运动,很难让补的钙发挥作用。负重性的运动、跳跃性的运动、以及跑步和大步走都对骨骼健康有益。

    在补钙的同时,还要注意消化吸收不

    如果补钙效果差,要注意有没有胃酸不足、经常腹泻这些问题。

    一般说的胃不好,对钙的吸收并没有明显影响。只是对于萎缩性胃炎患者,或者消化功能很差的老年人等,因为缺乏胃酸,不利于无机钙的吸收,才需要考虑其他形式的钙剂补充。

    孕期补钙时还要补维生素 D 吗

    是的。维生素 d 的一个主要作用是帮助钙的吸收和利用,如果在补充钙的同时不补充维生素 d 的话,钙的吸收和利用会受到一定的影响。另外,维生素 d 对于母亲和孩子的皮肤和视力也有额外的好处。

    哺乳期缺钙有什么后果?

    如果哺乳期妈妈体内钙质不足,妈妈体内血钙就会降低,导致骨头里的钙质游离出来,容易发生骨质疏松。很多妈妈抱怨产后落下「月子病」,整天腰痛,其实很可能就是缺钙导致的。

    6 月龄以内宝宝怎么获得充足的钙

    对于 6 个月以内的宝宝,每天要摄入 200 mg 左右的钙,相当于母乳 600 ml 或配方奶 400 ml,即使纯母乳喂养的孩子通常也很容易达到对钙的需要量。再说了,6 个月以内的婴儿对钙的需要量就是从母乳推算出来的,只要母乳摄入充足,孩子就不会缺钙,也没有必要乱补钙。

    7~12 月龄的宝宝怎么获得充足

    7~12 月龄的宝宝,每天需要钙 250 mg 左右,就更容易达到了,只需要母乳 700 毫升左右的母乳或配方奶 500 ml。

    建议 7~12 月龄的宝宝要保证每天摄入奶量最好达到 800~1 000 ml,不仅是摄入足够的钙,同时还要摄入足够的其他营养素。因此,可以

    1~3 岁幼儿怎么获得充足的钙?

    1 岁以后幼儿的饮食开始逐步向成人过度,要想接近或达到 600 mg 的钙,则需要合理安排饮食。

    能母乳则继续母乳,母乳量最好能在 600~800 ml 以上,无法估计母乳量也没有关系,就是喂孩子几次奶的事。而配方奶则最好 400~500 ml 以上。这样就可以摄入接近

    钙会不会补过量?

    根据推荐摄入量,对于 6 月龄以内的健康宝宝,可耐受的钙的最高摄入量为 1 000 mg,7~12 月龄则为 1 500 mg,1~3 岁也为 1 500 mg,就算超过了,只要不是很大剂量,也不一定就会危害到健康。

    从饮食中获取的钙,一般不会过量,多了人体不吸收了,排

    骨质疏松时有低钙血症吗?

    一般没有。骨质疏松存在骨中钙的流失,常常和造成低钙血症的原因相反(骨质疏松更多是甲旁亢造成,详见甲状旁腺机能亢进问题),需要骨密度检测发现(骨密度变低了),验血一般没有低钙血症。治疗上需要专科医生综合用药。

    什么是骨质疏松症?

    根据世界卫生组织(简称 who)1996 年的定义:骨质疏松症是以骨量减少,骨的微观结构退化为特征的,致使骨的脆性增加以及易于发生骨折的一种全身性骨骼疾病。骨质疏松的英文为 osteoporosis,由两个拉丁文单词组成,「osteo」是骨的意思,而「poros」是有孔的意思

    骨质疏松症有哪些临床表现?

    (1)疼痛:主要是因为骨转换加快,骨吸收增加,负重强度减少所致;

    (2)身长缩短,驼背:是椎体慢性压缩所致,是腰背痛后出现的重要临床体征之一;

    (3)易发生脆性骨折:包括脊柱压缩性骨折、桡骨远端骨折、股骨近端骨折。

    骨质疏松症有哪些分类?

    根据发病原因,骨质疏松症可分为三大类:一类为原发性骨质疏松症,它是随年龄的增长必然发生的一种生理性退行性病变,是最常见的骨质疏松症;第二类为继发性骨质疏松症,它是由甲状旁腺亢进综合征、慢性肾病等疾病或服用糖皮质激素等药物因素所诱发的骨质疏松症,约占 10~15%;第三类为特发

    原发性骨质疏松症如何分型?

    原发性骨质疏松症又可分为两个型,i 型为高转换型骨质疏松症,为绝经后骨质疏松症,见于 50 岁绝经前后妇女。Ⅱ型为低转换型骨质疏松症,包括老年性骨质疏松症,一般认为 65 岁以上女性和 70 岁以上男性发生的骨质疏松为Ⅱ型骨质疏松症。

    骨质疏松症的病因有哪些?

    骨质疏松的病因和发病机制复杂,概括起来有激素的调控、营养因素、物理因素、遗传、基因、免疫调控异常、药物影响等诸多因素。这些因素或是影响肠道对钙的吸收,或是影响维生素 d 活性物质的代谢,或是增加肾脏对钙的排泄、减少重吸收,或是激活破骨细胞的活性,增加骨吸收,或是减弱成骨细胞的

    骨质疏松症常见于哪些人?

    (1)具有不良嗜好,如吸烟、饮酒、嗜咖啡的人群;

    (2)老年人;

    (3)更年期妇女或怀孕期、哺乳期妇女;

    (4)糖尿病人或甲状旁腺机能亢进患者;

    (5)肾衰竭;

    (6)长期服用激素类药物。

    另外,长期制动、长期卧床的人也常发生骨质疏松。

    骨质疏松症为什么多见于老年人?

    (1)大约从 35 岁开始,骨质就开始退化,原来骨质发育不够致密者,更容易发生骨质疏松;

    (2)老年人行动迟缓,动作减少,长期久坐或卧床,都会引起骨质疏松;

    (3)老年人饮食量减少,营养缺乏,钙摄取减少,而且维生素 d 含量下降;

    (4)老年人消化功能差,钙

    为什么糖尿病人易患骨质疏松症?

    糖尿病造成骨质疏松的主要原因是:

    (1)血糖控制不良,多尿导致钙的流失;

    (2)糖尿病胃肠功能紊乱导致钙吸收障碍;

    (3)胰岛素抵抗状态下的细胞因子分泌异常影响钙、磷代谢。糖尿病引起骨质疏松可造成全身关节疼痛、肌肉痛等,影响糖尿病患者的运动锻炼,使血糖难以控

    骨质疏松症有什么危害?

    骨质疏松症是一种常见病、多发病,它严重地威胁着中老年人,疼痛、活动乏力是常见临床表现,最严重的后果是骨折,常见的部位为髋部、脊柱、腕部和肋骨。发生脊柱骨折时可引起身高变矮、驼背胸廓畸形,影响呼吸功能。老年人骨质疏松引起的骨折不易愈合,导致长期卧床、生活不能自理,精神抑郁,严重