失眠只能吃药治?治失眠方法多多

失眠只能吃药治?治失眠方法多多

受访专家/ 广州市第一人民医院老年病科 副主任医师 郑志平

立冬后,适宜的温度让很多人感觉好睡觉。然而有的人还是睡不着:有的人入睡难,有的是睡后早醒,还有的是多梦睡眠浅……遇到失眠,很多人第一时间想到的就是吃安眠药。医学专家指出,药物只是治疗失眠的一种方法,用错了还弊多利少,其实有很多实用的方法都能对付失眠。

方法 1 认知治疗

目的:改变患者对睡眠的不合理信念和态度。

由于失眠的人自己很警觉,睡着了也常以为自己是失眠。因为很多时候做多导睡眠图发现,其睡眠脑电结构正常,但患者却告诉医生自己失眠了。广州市第一人民医院老年病科副主任医师郑志平指出,只要休息后,能够恢复体力和精力,那么就不算失眠。另外,还有人会误解或扩大了失眠的后果,比如认为整天无精打采是由于没睡好。郑志平说,这种情况有时候却是抑郁、焦虑情绪造成的。

针对这些错误做法,郑志平说,像早上床、晚起床这种应对策略对睡眠危害极大!很多患者吃完晚饭后就早早上床,翻来覆去等待睡眠的到来,当困意迟迟无法降临时,开始变得抑郁、焦虑、沮丧,反而更加强化了“高警觉”状态,形成恶性循环。他提醒,床是睡觉的地方,只有困了想睡觉才上床。总的来说,每天睡眠时间的多少取决于第二天的清醒状况。不用担心每天晚上睡几个小时,只要白天的警觉性和活动能力良好,说明你已经睡够了。

方法 2 失眠限制疗法

目的:充分利用在床时间,提高睡眠质量。

具体做法:

●先做一周的睡眠日记,包括几点上床、几点睡着、几点醒。

●根据日记计算出该周平均睡眠时间和睡眠效率。

例如失眠的患者计算出自己平均卧床时间为7.5小时,入睡时间为5小时,则睡眠时间为5小时,睡眠效率为5/7.5=67%。如果要平均睡眠效率达85%-90%以上,则需要提早15-30分钟上床。如睡眠效率低于80%,则上床时间要推迟15-30分钟。

以上程序反复进行,直到患者感觉睡好了、睡美了,次日起床后感觉舒适。郑志平说,如果不能很快入睡,立即起床,走出卧室,做一些放松的活动,避免让自己感到灰心。如果在半夜醒来,则不要看钟,继续转身睡觉。

方法 3 松弛疗法

目的:进入一种广泛的放松状态,而不是要直接达到特定的治疗目的。

具体做法:必须想象出一个情境用来诱导放松。可以想象一个令人愉快、平静的情境(美丽的海滨沙滩、蓝天白云草原);可以是很有特色且能让你放松的一幅画;也可以是能让人放松的声音或话语(大海的波涛声)

练习时有时会出现注意力分散,这是一种正常现象,不必过分注意它。只要把注意力重新集中到使你放松的情景上。郑志平说,放松疗法有一点类似催眠,让自己在美好的意境中,放松心情从而达到尽快入睡的目的。

方法 4 光照疗法

目的:抑制褪黑素分泌。(松果体 23:00-1:00)

夜晚,黑暗会刺激人体合成和分泌松果体素,它会经血液循环而作用于睡眠中枢使人体产生浓浓睡意。天亮时,松果体受光线刺激就会减少,使人从睡眠状态中醒来。郑志平指出,光照可以抑制松果体分泌褪黑素,尤其是509纳米的光照,有治疗失眠的功效。

通常来说,日照不足,褪黑素的浓度就会上升,引起睡眠紊乱。像轮值夜班及长途飞行的人群,缺乏日照或者处于不同时区,一时无法调整生物时钟,常常会引发睡眠问题。所以,失眠的患者可以多一点到户外晒太阳,让身体抑制松果体分泌褪黑素,等晚上松果体正常分泌,就能睡个好觉了。

医生忠告

睡个好觉,这些细节要注意

●每天早上或下午定期运动,但晚上入睡前不宜做剧烈运动。晚上不宜吃得过饱或饮水过多,但睡觉前吃少量食物可以帮助睡眠。

●白天不能午睡或打盹,否则会减少晚上的睡意,也会减少自己想要睡的时间。

●在晚上抽空处理在脑子里的问题或想法,至少在睡前1小时进行。

●卧室尽可能安静、暗淡,同时使卧室温度保持适合。

文/羊城晚报记者 张华

通讯员 黄月星

 

 

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    相关症状或疾病

    失眠
    失眠是一种持续相当长时间的睡眠的质和/或量令人不满意的状况,常表现为难以入眠、不能入睡、维持睡眠困难、过早或间歇性醒来而引致睡眠不足。随着社会的发展,生活节奏的加快,失眠症的发生率有上升趋势。
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    相关问答

    什么是失眠?

    首先,失眠是一种症状,而并非一种疾病。它既可以独立出现,也可以因某些疾病而出现。当失眠这一症状持续超过一定的时间和频率,并对日常生活造成影响,「失眠症」的诊断才可成立。

    (1)我们平常所讲的「失眠症」一般是指原发性失眠(又称为非器质性失眠症),即不是由躯体疾病、精神障碍

    失眠的人应该如何调整睡眠习惯?

    (1)固定时间起床和睡觉。

    (2)卧室内避免噪音,保持舒适的光线和温度,可以用耳塞和眼罩来帮助入睡。

    (3)如果 30 分钟无法入睡,可以试着阅读或听轻音乐放松来帮助入睡。

    (4)白天休息时间限制在 15 分钟内。

    (5)寻找释放压力的方法,如跑步、瑜

    失眠的人可以向医生寻求哪些帮助?

    (1)咨询医生,找出目前使用的药物中哪些药物可能会导致失眠。

    (2)医生可能会开一些帮助睡眠的药物(安眠药),请遵守医嘱服药。安眠药一般适合短期服用,如果服用过久会影响效果,对身体和心理都不利。

    什么是失眠和失眠症?

    首先,失眠是一种症状,而并非一种疾病。它既可以独立出现,也可以因某些疾病而出现。当失眠这一症状持续超过一定的时间和频率,并对日常生活造成影响,「失眠症」的诊断才可成立。

    我们平常所讲的「失眠症」一般是指原发性失眠(又称为非器质性失眠症),即不是由躯体疾病、精神障碍、药物

    怎样判断是否患有失眠症?

    (1)入睡困难,通常需要 30 分钟以上才能入睡;或难以维持睡眠,半夜容易醒来,睡得不稳;或早醒,醒后难以再入睡;或睡眠质量差,睡眠不能恢复精力,感觉疲惫;

    (2)每周至少出现 3 次,持续 1 个月以上;

    (3)过分关注失眠,担心失眠的后果;

    (4)造成明

    睡得少就是失眠吗?

    睡眠时间一般随年龄增长而减少,婴儿每天约需要 17 小时的睡眠,大一点的儿童约 9-10 小时,大部分成年人需要 8 小时的睡眠,老年人则可能只需要 5 小时或更少的时间。还有一部分人被称为「少睡精英」,他们对睡眠的需求很少,每天可能只需要 3 小时睡眠就足够,他们白天照样精

    哪些因素可能造成失眠?

    (1)日常生活中的一些事件或因素可能会导致失眠的发生,如环境嘈杂、睡眠温度不合适、作息时间不定、饥饿或过饱、咖啡/酒精/茶……等等。这样的失眠多属于偶发性的,不会对生活有什么影响;

    (2)一些环境因素和生理节律的变化也可能引起失眠,如夜班倒班加班、搬家、乘坐车船、航空旅

    失眠会造成什么严重后果吗?

    没有人曾因缺乏睡眠而死亡,也没有证据表明失眠能直接对躯体造成损伤。但是,数天的失眠可能会使人白天困倦、精神不振和情绪不稳,而这对于驾车和操作机器的人士来说可能是致命的风险。长期的失眠则可能导致高血压等疾病。

    另外,失眠的体验可能导致对失眠的过分关注和担心,以及主观上对失

    失眠后该怎么办?

    偶发的失眠其实不用过于担心,顺其自然。

    如果受失眠困扰较长时间,可以尝试记录睡眠日记,了解自己的睡眠模式,一般记录 7 天之后,自己的睡眠模式便清晰了。

    睡眠日记列表格记录,早上起床后填写。根据睡眠日记便可计算自己的睡眠效率。

    睡眠日记有什么用?

    一般睡得好的人,其睡眠效率在 90% 以上。若你的睡眠效率远低于 90%,你可以通过推迟上床或提早起床来减少你在床上但又睡不着的时间。以上表为例,不妨试试推迟一小时上床(晚上 1:30)早上按时起床(7:30)。通过这种「睡眠限制」自我调整,失眠和睡眠效率可能得到改善。

    昼夜节律睡眠障碍是怎么回事?

    在生命有机体内,其生理和心理的功能和行为以 24 小时为一个周期出现的节律性变化,如白天清醒,晚上睡眠。昼夜节律睡眠障碍指在一个自己意愿的环境中,不能在正常的睡眠时间入睡,也不能在正常的起床时间自动醒来,或白天出现嗜睡。

    睡眠障碍要做什么检查?

    1.了解睡眠障碍的最重要方法是应用脑电图多导联描记装置进行全夜睡眠过程的监测。因为睡眠不安和白天嗜睡的主诉有各种不同的原因,而脑电图多导联描记对于准确诊断是必不可少的。

    2.各种量表测定如epworth睡眠量表(ess);夜间多相睡眠图(nocturnalpolysom

    睡眠障碍有什么症状?应该怎样诊断

    睡眠障碍的临床分类:

    1.国际上关于睡眠功能障碍的分类并不规范,各国诊断标准亦不统一。主要的分类又包括睡眠障碍和深眠状态两大类。

    (1)睡眠障碍:

    ①内源性睡眠障碍:如睡眠过度,失眠、睡眠呼吸暂停综合征、不宁腿综合征、周期性腿动。

    ②外源性睡眠障碍:如

    怎样治疗睡眠障碍?睡眠障碍有什么

    (一)治疗

    不同类型的睡眠障碍,应施用不同的治疗方法。如睡眠呼吸暂停多见于肥胖、高血压和任何原因造成的上呼吸道狭窄的患者。美国的临床学家认为,对严重睡眠呼吸暂停的最有效治疗是气管造口术。治疗失眠症最常用的方法是应用安眠药。

    值得注意的是,安眠类药物中有的易成瘾,有

    睡眠障碍的发病原因是什么?

    (一)发病原因

    目前认为主要的“睡眠调节中枢”位于下丘脑腹前区,即视交叉上核,该区病变除导致睡眠-觉醒周期紊乱外,还可导致体温及进食活动的改变。

    (二)发病机制

    医学上对睡眠的探讨,始于寻找“睡眠中枢”,位于下丘脑或第三脑室侧壁的病变能够产生持久的昏睡,但非

    怎样预防睡眠障碍?睡眠障碍有哪些

    据世界卫生组织调查,27%的人有睡眠问题。国际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计划于2001年发起了一项全球性的活动——将每年的3月21日,即春季的第一天定为“世界睡眠日”。2004年世界睡眠日的主题是“关注睡眠健康”。

    产生睡眠问题的原因很多,如某种睡眠障碍、躯体疾病

    老年人睡眠障碍有什么症状?应该怎

    1.入睡和维持睡眠困难由于多种病因或干扰因素的影响,老年人常入睡困难和不能维持睡眠;表现为睡眠潜伏期延长,有效睡眠时间缩短。由于白天活动减少或小睡导致夜间睡眠-觉醒周期缩短,早起或猫头鹰式的夜间活动在老年人中十分常见。再者,随增龄或疾病影响,睡眠的昼夜节律障碍愈明显;表现为昼

    怎样治疗老年人睡眠障碍?老年人睡

    (一)治疗

    1.一般治疗包括养成良好的睡眠卫生习惯、去除干扰因素、进行睡眠锻炼、停用可能引起睡眠障碍的药物、治疗内科和精神神经科疾患(如心衰、肺气肿、内分泌疾病、抑郁症、夜间肌痉挛等)以及睡眠障碍性疾病。肌松剂(如妙纳、异舒睡、左旋多巴等)对缓解夜间肌痉挛有效。

    老年人睡眠障碍的发病原因是什么?

    (一)发病原因

    1.引起睡眠障碍的疾患多神经精神疾病(如脑血管病、周期性肢动、夜间肌痉挛、ad、谵妄、帕金森病、抑郁症、心理、生理性失眠、睡眠呼吸暂停综合征等)、全身疾患(如心衰、慢性阻塞性肺气肿、夜尿次数增多、疼痛、肝肾疾病、甲状腺功能改变、酒精依赖、夜间阵发性呼吸困

    儿童睡眠障碍有什么症状?应该怎样

    国内外医学专家均指出,儿童睡眠障碍是由睡眠时间不足及一系列相关症状构成。相关症状包括打呼噜、喉头哽咽、呼吸暂停、睡眠不安、张口呼吸、多汗、肢体抽动、磨牙、梦话、梦游、遗尿等。睡眠障碍的形式:

    (1)睡眠不安和入睡困难:多见于婴幼儿,睡眠时经常翻动、肢体跳动、反复摇头、无