运动护腰,你该如何练?

受访专家/广东省名中医、省第二中医院针灸康复科主任医师 范德辉

随着现代生活和工作方式的改变,“久坐一族”越来越多,腰椎间盘突出症的发病率也呈逐年上升趋势,大部分人经过休息或治疗,腰腿痛症状会有所好转,但该病较高的复发率着实令人苦恼。许多人希望通过自身锻炼来预防发作,但由于锻炼方法不当,收效甚微甚至加重病情。腰部保健该如何做才对?广东省名中医、省第二中医院针灸康复科主任医师范德辉为你答疑解惑。

游泳“强”腰,水温过低易致腰腿痛复发

前不久,范德辉接诊过一个游泳后腰腿痛复发的老年患者,该患者十多年前被诊断为腰椎间盘突出症,经保守治疗好转后出院,之后一直坚持腰部肌肉功能锻炼,但最近游完泳后却出现了腰腿痛,询问后得知,患者事先没有做好充足的准备活动就下水,下水后感觉水温偏低,但还是坚持游了几圈,第二天就出现腰痛腿酸的症状了。还好就诊及时,经过几次针灸推拿及物理治疗后症状完全消失。

范德辉指出,在众多体育运动项目里,游泳较适合腰椎间盘突出症患者,但应注意游泳时水温不宜过低,否则会导致腰部肌肉紧张,刺激和压迫周围的血管神经,使局部血液循环受阻,反而会诱发或加重腰腿痛。此外,在游泳前要进行充分的准备活动,游泳时间适度,避免腰部过度疲劳。

“倒走”练习对腰椎间盘突出症者是否有利

有不少人喜欢练习“倒走”,以此进行腰部锻炼,“倒走”究竟对腰椎间盘突出症患者是否有利?范德辉指出,“倒走”类似太极拳中“倒撵猴”的动作,腰椎间盘突出症在很大程度上是由于腰肌力量、韧带强度不够、腰椎稳定性差引起的。相比向前行走,“倒走”更能锻炼、增强腰背肌群的力量,加强腰椎稳定性及灵活性。但运动量要根据年龄、体质灵活掌握,每次“倒走”后稍作休息,疲劳感即消失,每天进行两次,每次20分钟。

倒走正确方法如下:1、摆臂式——挺胸抬头,平视前方,双臂自然下垂,倒走时双臂动作配合双腿动作进行前后摆动。2、叉腰式——挺胸抬头,平视前方,两手叉腰,拇指在后,四指在前,拇指点按腰部双侧“肾俞穴”,左右腿交替倒走,每走一步,双手按揉“肾俞穴”一次。

护腰这样练:拱桥功+飞燕功+悬吊功

如何通过合适的锻炼令腰椎间盘突出症减少复发或不复发?

如何锻炼才能保护腰椎?范德辉指出,在进行腰部肌肉功能锻炼时,应遵循循序渐进的原则,动作宜慢不宜快,动作尽量标准到位,可以练习拱桥功、飞燕功和悬吊功。但是,患者应结合自身实际,选择合适的锻炼方法,如伴有腰椎失稳、椎体滑脱的患者不宜做拱桥功和飞燕功;腰椎间盘突出症患者不宜做仰卧起坐等锻炼。

动作要领:每个动作的过程中腰部肌肉要绷紧;每做完一轮动作必须回到正中位置才能做下一轮动作。

腰椎间盘突出症防治健康贴士

1、避免腰部外伤和过度负重。

2、养成正确的坐立行走及搬提东西的姿势,搬抬重物时应先屈膝下蹲后再搬;避免腰部长时间处于某一种姿势;座位高低合适,不坐矮板凳、低沙发等。

3、选择科学规范的运动训练,加强腰背肌功能锻炼,多做“飞燕”、“拱桥”等动作。

4、睡床要软硬适中,推荐睡硬板床。

5、注意腰臀的防寒保暖。

拱桥功

适用于腰椎曲度变直、腰椎相关疾病,腰椎曲度加深者不宜用。

练功者俯卧位,双上肢后伸,双下肢抬起,做像燕子飞的动作,每10秒钟1次,反复进行。

飞燕功

适用于腰椎曲度变直、腰椎相关疾病,腰椎曲度加深者不宜用。

练功者仰卧位,头后仰,两肘尖贴床,肘关节屈曲60度,将腰背抬起,像拱桥一样,每10秒钟1次,反复进行。

悬吊功

适用于各类腰椎病,体力能支持者。

练功者双手握住单杠,向上用力,双下肢伸直略后伸,双脚离地,坚持1到2分钟,反复进行。

文/羊城晚报记者 陈映平 通讯员 李朝

 
  • 拱桥功

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    腰椎间盘突出症 指由于腰椎间盘髓核突出压迫其周围神经组织而引起的一系列症状。常见于20—50岁的患者,20岁以内占6%左右,老人发病率最低。最主要的表现是腰痛。

    腰痛
    背部后腰疼痛。

    相关问答

    怎么区别腰背筋膜炎和腰椎间盘突出

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    腰椎间盘突出症如何治疗?

    腰椎间盘突出症的治疗主要包括非手术和手术治疗。多数患者可以经非手术治疗缓解或治愈。非手术治疗包括:①绝对的卧床休息,大、小便不应下床或坐起,此方法简单有效,但难以坚持。②持续牵引:牵引可以减少神经压迫,缓解症状。③理疗、按摩,避免暴力推拿。④药物治疗。⑤手术治疗:对于症状典型

    老年人腰腿痛是不是腰椎间盘突出症

    腰椎间盘突出症多发于青壮年,而中老年的腰腿痛多为腰椎管狭窄症。前者在临床上主要表现为腰腿痛,腿疼以放射性疼痛为主。而后者很少有下肢放射痛,其典型表现是间歇性跛行,即当病人直立或行走一段时间后,下肢即发生逐渐加重的疼痛、麻木、沉重感等,以致于不得不改变站立的姿势或停止行走,蹲下

    腰椎间盘突出症是什么病?

    腰椎间盘突出症是较为常见的疾患之一,主要是因为腰椎间盘(包括髓核、纤维环及软骨板)存在不同程度的退变后,在外力因素的作用下,椎间盘的纤维环破裂,髓核从破裂之处突出(或脱出)于后方或椎管内,导致相邻的神经遭受刺激或压迫,从而产生腰部疼痛,一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症

    腰椎间盘突出症与腰椎间盘突出一样

    不一样。腰椎间盘突出仅仅只是一个病理现象,当纤维环破裂时,髓核掉出来,就称为「椎间盘突出」,无腰痛等临床症状;当突出的椎间盘压迫到神经根,并出现腰部疼痛或下肢疼痛等临床表现时,才能称为「腰椎间盘突出症」。

    腰椎间盘突出症有什么症状?

    (1)腰痛,活动时加重,卧床休息后常减轻;

    (2)下肢传导性疼痛,一般为从下腰部向臀部、大腿后方、小腿外侧直到足部的传导性疼痛,在喷嚏和咳嗽等情况下疼痛会加剧。一般多累及一侧下肢,仅极少数突出者表现为双下肢症状。早期为痛觉过敏,严重者出现感觉迟钝或麻木;

    (3)马

    什么样的人容易得腰椎间盘突出症?

    (1)职业:腰椎间盘突出症可见于各行各业,体力劳动者和脑力劳动者无明显差别。重体力劳动者比轻体力劳动者容易得,纯脑力劳动者比轻体力、脑体力混合型的劳动者高;

    (2)年龄:本病一般发生在 20 ~ 40 岁的青壮年,男性比女性要多些;

    (3)体型:一般过于肥胖的或过

    我的腰不痛,为什么是腰椎间盘突出

    腰椎间盘突出症患者,可以说绝大多数都有长短不同的腰痛病史,且腰痛是主要症状之一。尽管如此,并非百分之百的腰突症患者都有腰痛症状,其原因可能有以下几方面:

    (1)退变引起的腰椎间盘突出症:这种类型的腰突症,一般发病迟缓,病程较长,椎间盘突出逐渐形成,对腰椎周围的组织刺激很

    腰痛就是腰椎间盘突出症吗?

    不是。腰痛的原因多种多样,据统计,成年人群中,仅有 35% 的腰痛病员是腰椎间盘突出症患者,而大多数腰痛是其他因素引起,常见有腰肌劳损和棘上、棘间韧带损伤,腰椎结核和肿瘤。因此有腰痛不一定就是「腰椎间盘突出症」。

    腰椎骨质增生了怎么办?

    资料表明:60 岁以上的女性,50 岁以上的男性 90% 的人可有不同程度的椎体骨质增生,也就是骨刺,但大多数并不出现临床症状,所以骨质增生、退行性变属于一种生理、病理过程,并不是什么可怕的现象。

    一般认为骨质增生并不是一种病而是一种机体保护性反应,是正常的。只有当有相

    扁平足和腰痛有关吗?

    有关系。

    有些人只要长时间站立就会觉得腰痛,做了检查发现腰椎并无问题,其实腰腿痛有可能是扁平足引起。正常人体重经腰椎向下传至两下肢,直到双足。扁平足可使这种负重力线发生变化,步态沉重缺乏弹性,从而加重腰椎的负担。时间久了,可造成腰肌劳损、韧带弹性降低、腰椎骨质增生等病理

    传统手术方法治疗坐骨神经痛后,出

    常见的原因包括椎间盘再次突出压迫,腰背肌肉因为手术创伤而受损,腰椎不稳等。突出的椎间盘本来就是退变严重,手术只是摘除突出的椎间盘,而尚遗留的椎间盘有可能再次突出; 传统手术要剥离后方的肌肉,势必破坏肌肉的完整性,从而引起疼痛;腰椎间盘摘除后,可能出现腰椎不稳。

    腰痛有哪些常见的原因?

    最常见的腰痛是由于腰部肌肉痉挛或是拉伤引起的。

    有的腰痛同时还伴有下肢的麻痛,有可能是腰椎间盘突出症引起。

    如果腰部剧烈间歇性绞痛还有可能是肾绞痛,多数由泌尿系统结石引起。

    除了以上原因,妇科炎症、腹部脏器疾病、强直性脊柱炎、肿瘤、感染也有可能引起腰痛。

    腰痛要不要卧床?

    传统的观点认为卧床可以缓解腰痛,这也是许多患者都很想做的事儿。但实际上,效果并没有想像中那么好。我们最好一分为二的看。如果你是椎间盘突出症或是脊柱损伤的患者,那理论上卧床是可以缓解椎间盘和受压神经的压力的。所以这个时候你应该遵从医嘱,卧床休息。但如果你仅仅是一个急性腰肌疼痛的

    关于腰痛的一些小常识

    (1)腰痛很常见,通常不严重。大多数人在一个半月内会恢复健康。

    (2)很多人腰痛的原因一开始都是不明确的,所以即使你的医生没法告诉你腰痛的确切原因,也是再正常不过。

    (3)布洛芬这样的非甾体类抗炎药(nsaids)可以有效缓解腰痛。

    (4)如果你的腰痛三个月

    当腰痛局限在腰部的时候,一般是怎

    这是最常见的一种腰痛,轻重不等,持续时间也不同,可能它会在你做某些动作或者改变姿势时加重。这类腰痛原因不容易找到,有可能是腰背肌肌肉拉伤。有时候即使不用治疗常常自己也能慢慢缓解。

    姿势不良怎样引起腰痛?

    你可能有一些不良的姿势习惯,比如瘫坐在椅子里,或者驼背站立。不良姿势可能导致你的腰背不同部位受力不匀,使得一些肌肉力量变小,它们更容易损伤。肌肉力量也会影响脊椎姿势,导致腰痛。

    脊柱的损伤怎样引起腰痛?

    椎间盘在人跑跳时可以起缓冲作用,保护椎骨。随着年龄增长,椎间盘老化失去弹性,椎骨失去保护,边缘磨损、生出骨刺,骨刺可能压迫神经,会造成腰痛,甚至腿也跟着一起痛,痛感甚至传到膝盖以下、脚心。椎骨磨损导致骨性关节炎,也会引起腰痛。

    腰痛是不是肾不好?

    中国传统医学的肾的概念和现代医学的肾不是一回事。中医说的肾亏指的是:泌尿生殖系统功能下降。但现代医学的肾指的是一个泌尿的器官。我们单单从现代医学角度说腰痛,如果肾结石伴有肾绞痛,确实会引起腰部的疼痛,但这种疼痛往往比较剧烈而且多数伴有不同程度的尿中带血。但如果是轻度的疼痛,往