翻来覆去睡不着,中医有高招

翻来覆去睡不着,中医有高招

受访专家/广东省中医院治未病中心博士 徐福平

人的一生中有1/3的时间都是在睡眠中度过,如果一个人能活到90岁,30年都是在睡觉。广东省中医院治未病中心徐福平博士指出,高质量的睡眠可以储备能量物质、恢复体力、消除疲劳,同时可以巩固记忆,增强机体免疫力。

a 不同年龄段,睡眠时间不同

中医认为,人需要适应昼夜节律、阳气的生长收藏而调整生活作息,人们常讲的“子午觉”便是由此而出,顺应阳气的升发收藏规律。

睡眠时间也因不同年龄需求不同。徐福平介绍,婴幼儿每日需要14-16个小时,其中一半的时间处于快动眼睡眠阶段;成人睡眠时间6-8小时不等,有些人4个小时足矣,而有的人需要10个小时或更多。女性比男性略长些,但睡眠相对浅些,容易被叫醒,所以更容易失眠;老年人一般五六个小时,常表现为入睡较难,睡眠变浅、容易觉醒和醒后难以入睡。因此,睡眠是随着年龄的增加呈现一定的规律。

b 失眠有分真与假?对!

徐福平介绍,如今夜班工作和倒班工作人员增多,丰富的夜生活,电视、电脑和手机的普及,更多的人生活没有规律,昼夜颠倒,正常的生活作息节律被干扰,人无法适应频繁变化的作息规律进而影响睡眠,久而久之,会形成失眠。

他表示,引起失眠的潜在因素有很多,如躯体疾病、药物因素、精神疾病和环境变化等,同一失眠人也可能有不止一个原因。现代社会常见的失眠人群包括:老年人、更年期人群、倒班值夜班人群、青春期熬夜族等。

●失眠的主观诊断标准

具有以下一个或多个症状:入睡困难、维持睡眠困难、早醒易醒、无法按时入睡等。

与失眠障碍有关的症状:疲劳不适,注意力、记忆力受损,社会功能、家庭、工作等受到影响,情绪紊乱或易激惹,日间嗜睡,行为问题(易冲动、攻击),无动力,易出错误,担心睡眠。

徐福平指出,也有些人主观自我感觉睡眠质量不高或没有睡眠,但实际睡眠并没有问题,这就是通常所讲的主客观睡眠感知觉障碍,需要客观睡眠诊断辨识,通常采用多导图睡眠监测来辨别真假。

c 有办法对付失眠吗?有!

为了对付失眠,徐福平表示,可以试试以下方法——

●泡脚可改善睡眠

他解释,足部有丰富的毛细血管和神经末梢,温足浴可以促进足部血液循环和新陈代谢,缓解疲劳。失眠多梦和疾病的发生也是脏腑的失衡反应。睡前用热水洗脚,睡时暖足可以缓解失眠症状。

推荐中药泡脚方:吴茱萸15克、干姜15克、肉桂10克、丹参15克。水煎两次,滤液加适量开水至小腿部,水温以42℃-45℃温暖舒适为宜,不可过热。

●太极拳的身心放松

失眠的常见伴随症状是情绪的波动,如焦虑紧张、烦躁易怒和心神不宁等,心理和身体难以自然放松,太极拳可以舒缓情绪、调整身体放松,以增强人体免疫力防治失眠,对失眠有很好的治疗作用。每日晨起打拳一小时左右,白天阳气自然升发,夜晚阳气可顺势潜藏,起到良好助眠作用。

●药膳汤方防失眠

俗话讲“胃不和卧不安”,饮食不节或饮食偏颇均可引起眠差难安,故建议饮食上可以吃些养心安神、促进睡眠的食物,比方说百合、桂圆、桑葚、莲子、核桃等,这些都可以补脾养心安神。

广东省中医院副院长杨志敏教授推荐安神汤方

山药莲子羮:

材料:鲜淮山350克、鲜莲子150克、红糖姜适量。

制法:鲜淮山洗净切片,莲子去皮去莲心。再将淮山片、莲子肉放入锅内,加清水适量,用武火煮沸后,调文火煮至熟透、烂,最后加适量红糖姜调味即可。

提醒:加水量可根据个人喜好,喜欢偏于汤的,可以多加水,偏于甜羮的,可以熬久一些变稠。

核桃莲子红枣猪心汤

材料:核桃肉50克、莲子50克,红枣4个、猪心1个、瘦肉2两,生姜5片。

制法:猪心洗干净,除去内部的积血,切成块;瘦肉洗净;莲子去心(假如是心烦失眠者留莲子芯同用),红枣去核,核桃肉、生姜一同放入瓦锅,加入开水适量,先用武火烧沸后改文火再煮1个小时,调味即可食用。

文/羊城晚报记者 余燕红

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    相关症状或疾病

    失眠
    失眠是一种持续相当长时间的睡眠的质和/或量令人不满意的状况,常表现为难以入眠、不能入睡、维持睡眠困难、过早或间歇性醒来而引致睡眠不足。随着社会的发展,生活节奏的加快,失眠症的发生率有上升趋势。

    相关问答

    什么是失眠?

    首先,失眠是一种症状,而并非一种疾病。它既可以独立出现,也可以因某些疾病而出现。当失眠这一症状持续超过一定的时间和频率,并对日常生活造成影响,「失眠症」的诊断才可成立。

    (1)我们平常所讲的「失眠症」一般是指原发性失眠(又称为非器质性失眠症),即不是由躯体疾病、精神障碍

    失眠的人应该如何调整睡眠习惯?

    (1)固定时间起床和睡觉。

    (2)卧室内避免噪音,保持舒适的光线和温度,可以用耳塞和眼罩来帮助入睡。

    (3)如果 30 分钟无法入睡,可以试着阅读或听轻音乐放松来帮助入睡。

    (4)白天休息时间限制在 15 分钟内。

    (5)寻找释放压力的方法,如跑步、瑜

    失眠的人可以向医生寻求哪些帮助?

    (1)咨询医生,找出目前使用的药物中哪些药物可能会导致失眠。

    (2)医生可能会开一些帮助睡眠的药物(安眠药),请遵守医嘱服药。安眠药一般适合短期服用,如果服用过久会影响效果,对身体和心理都不利。

    什么是失眠和失眠症?

    首先,失眠是一种症状,而并非一种疾病。它既可以独立出现,也可以因某些疾病而出现。当失眠这一症状持续超过一定的时间和频率,并对日常生活造成影响,「失眠症」的诊断才可成立。

    我们平常所讲的「失眠症」一般是指原发性失眠(又称为非器质性失眠症),即不是由躯体疾病、精神障碍、药物

    怎样判断是否患有失眠症?

    (1)入睡困难,通常需要 30 分钟以上才能入睡;或难以维持睡眠,半夜容易醒来,睡得不稳;或早醒,醒后难以再入睡;或睡眠质量差,睡眠不能恢复精力,感觉疲惫;

    (2)每周至少出现 3 次,持续 1 个月以上;

    (3)过分关注失眠,担心失眠的后果;

    (4)造成明

    睡得少就是失眠吗?

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    哪些因素可能造成失眠?

    (1)日常生活中的一些事件或因素可能会导致失眠的发生,如环境嘈杂、睡眠温度不合适、作息时间不定、饥饿或过饱、咖啡/酒精/茶……等等。这样的失眠多属于偶发性的,不会对生活有什么影响;

    (2)一些环境因素和生理节律的变化也可能引起失眠,如夜班倒班加班、搬家、乘坐车船、航空旅

    失眠会造成什么严重后果吗?

    没有人曾因缺乏睡眠而死亡,也没有证据表明失眠能直接对躯体造成损伤。但是,数天的失眠可能会使人白天困倦、精神不振和情绪不稳,而这对于驾车和操作机器的人士来说可能是致命的风险。长期的失眠则可能导致高血压等疾病。

    另外,失眠的体验可能导致对失眠的过分关注和担心,以及主观上对失

    失眠后该怎么办?

    偶发的失眠其实不用过于担心,顺其自然。

    如果受失眠困扰较长时间,可以尝试记录睡眠日记,了解自己的睡眠模式,一般记录 7 天之后,自己的睡眠模式便清晰了。

    睡眠日记列表格记录,早上起床后填写。根据睡眠日记便可计算自己的睡眠效率。

    睡眠日记有什么用?

    一般睡得好的人,其睡眠效率在 90% 以上。若你的睡眠效率远低于 90%,你可以通过推迟上床或提早起床来减少你在床上但又睡不着的时间。以上表为例,不妨试试推迟一小时上床(晚上 1:30)早上按时起床(7:30)。通过这种「睡眠限制」自我调整,失眠和睡眠效率可能得到改善。